暑假跑步鍛煉計(jì)劃

　　時(shí)間過(guò)得真快，總在不經(jīng)意間流逝，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰(zhàn)，請(qǐng)一起努力，寫(xiě)一份計(jì)劃吧�？墒堑降资裁礃拥挠�(jì)劃才是適合自己的呢？下面是小編為大家整理的暑假跑步鍛煉計(jì)劃，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。

暑假跑步鍛煉計(jì)劃1

　�。ㄗ⒁鉅I(yíng)養(yǎng)均衡）

　　早上5:30——7:00

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)，全身活動(dòng)（或慢跑步）10分鐘。

　　2、拳臥撐35個(gè)（隔天加1個(gè)）。

　　3、踢腿20組（左右各一次為1組，正踢、側(cè)踢、后踢、里合、外擺）。

　　4、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘（2次）

　　5、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。

　　6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次（隔天加10次）。摔掌100次。

　　7、單腿次蹲10個(gè)，單手俯臥撐10個(gè)，下蹲踢20個(gè)（隔天加一個(gè)）。

　　8、各套路熟悉。小念頭、樁法。

　　9、六合氣功

　　10、吃飯

　　11、每天上午1次臥虎功。

　　下午5:30——6:00

　　1、跳繩1500次

　　2、仰臥起坐50個(gè)/組，3組

　　3、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。

　　4、大鼎走路。

　　5、20次指臥撐。（隔天加1次）

　　6、單腿次蹲10個(gè)，單手俯臥撐10個(gè)，下蹲踢20個(gè)（隔天加一個(gè)）。

　　7、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘（2次）。橫批叉和豎叉（1分鐘）。

　　8、打沙袋，運(yùn)用各種拳法與掌法。

　　9、下午1次臥虎功。

　　10、

　　晚上散步（抓握500次，隔天加10次）

　　晚上19:30開(kāi)始站樁并鎖指（15分鐘）。

　　22:00睡覺(jué)

　　吃飯

暑假跑步鍛煉計(jì)劃2

　　訓(xùn)練時(shí)間:6月27日至假期結(jié)束

　　訓(xùn)練地點(diǎn):本校

　　訓(xùn)練目標(biāo)：改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)、學(xué)習(xí)和提高理論知識(shí)以及思想品德教育。使運(yùn)動(dòng)成績(jī)有大幅度的提高。通過(guò)合理運(yùn)動(dòng)手段使初一新隊(duì)員盡快適應(yīng)我隊(duì)的訓(xùn)練

　　訓(xùn)練重點(diǎn)：中長(zhǎng)跑技術(shù)

　　訓(xùn)練措施：

　　1． 結(jié)合中長(zhǎng)跑各項(xiàng)目的不同特點(diǎn)，有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練。如，中跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)是：保持適宜步長(zhǎng)與步頻的前提下，強(qiáng)調(diào)跑的節(jié)奏；長(zhǎng)跑和超長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)是：在擁有適宜步長(zhǎng)與良好節(jié)奏的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)提高步頻

　　2． 在技術(shù)訓(xùn)練中，要不失時(shí)機(jī)地提示與誘導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員掌握正確的

　　動(dòng)作要領(lǐng)，啟發(fā)運(yùn)動(dòng)員的思考能力，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)技術(shù)的理解力和想象力，使技術(shù)達(dá)到輕松協(xié)調(diào)、快速省力的要求。

　　3． 根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)和未來(lái)發(fā)展的需要，設(shè)計(jì)出適合自身

　　的的步長(zhǎng)與步頻及節(jié)奏，形成個(gè)人的技術(shù)風(fēng)格。

　　4． 改進(jìn)技術(shù)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)采用中等強(qiáng)度進(jìn)行，待掌握技術(shù)后再通

　　過(guò)大強(qiáng)度訓(xùn)練加以強(qiáng)化。

　　5． 在技術(shù)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注意呼吸節(jié)奏的訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練的手段： 1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練

　　(1)由前腳掌過(guò)渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過(guò)渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40米。

　　(2)小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)20~40米。

　　(3)腳跟著地滾動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米。

　　(4)小幅度車(chē)輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。

　　(5)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的`加速跑練習(xí)

　　60~150米。

　　2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、

　　(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。

　　(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

　　(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。

　　(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

　　(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。

　　(6)在完整的跑進(jìn)過(guò)程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練習(xí)的距離。

　　3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練

　　(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。

　　(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。 (3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。

　　(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

暑假跑步鍛煉計(jì)劃3

　　初二的時(shí)光已經(jīng)過(guò)去了，隨著暑假的到來(lái)，我需要制定一個(gè)關(guān)于我學(xué)習(xí)、娛樂(lè)以及鍛煉的暑假的計(jì)劃。在暑假的這段時(shí)間，我會(huì)盡量的去完成它，增加自己的知識(shí)以及體質(zhì)!

　　學(xué)習(xí)的計(jì)劃：我一定要學(xué)習(xí)多一點(diǎn)數(shù)學(xué)，奶奶從中國(guó)帶給我了碟，在這個(gè)暑假內(nèi)，我要用它幫我學(xué)習(xí)，保持全班第一的成績(jī)，要不然被人家追上了，那就不好了，要保持原有的成績(jī)，還要盡量把奶奶給我的數(shù)學(xué)練習(xí)冊(cè)給做完;我要盡量學(xué)會(huì)更多的英語(yǔ)，把英語(yǔ)成績(jī)提高，更上一層樓，盡量讀更多的英語(yǔ)書(shū)，就可以知道更多的知識(shí)了;我知道了我的英文老師的郵箱號(hào)，所以又不懂的盡量問(wèn)她，這可以鍛煉英語(yǔ)，有可解決困難，還要多和同學(xué)說(shuō)話，這也可以鍛煉英語(yǔ)，多背單詞，練練口語(yǔ)，還有多讀句子;在暑假里，我還要多看書(shū)，盡量把從國(guó)內(nèi)帶來(lái)的書(shū)都看完，增長(zhǎng)更多的歷史以及哲理知識(shí);如果可以的話，就去教堂或補(bǔ)習(xí)班補(bǔ)習(xí)...

　　娛樂(lè)、鍛煉的計(jì)劃：如果可以的話，我希望可以四處走走，到處看看;有時(shí)間的`時(shí)候就到外面和朋友們玩玩，到外面去轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，認(rèn)識(shí)更多的朋友，也可以鍛煉鍛煉;堅(jiān)持每天都跑步十分鐘以上，盡量跑遠(yuǎn)一些，跑的快一些，盡量每天跑一英里，那也就是一千六百零九米了，用20分鐘足矣跑完1英里，所以盡量每天跑20分鐘，這可以增強(qiáng)我的體質(zhì)。

　　希望我可以做到這些，提高我的知識(shí)，增強(qiáng)我的體質(zhì)。

暑假跑步鍛煉計(jì)劃4

　　緊張而又忙碌的集訓(xùn)已經(jīng)結(jié)束為了能在以后的訓(xùn)練中提高訓(xùn)練質(zhì)量先將本此冬訓(xùn)的情況進(jìn)行總結(jié)：

　　一、提高自身素質(zhì)

　　明確本職工作，樹(shù)立起責(zé)任感和事業(yè)心要有敬業(yè)精神，體育教師還要有吃苦奉獻(xiàn)精神。體育訓(xùn)練工作既是腦力勞動(dòng)，又是體力勞動(dòng)，工作時(shí)間長(zhǎng)，體力消耗大，工作辛苦，沒(méi)有頑強(qiáng)的吃苦精神和無(wú)私奉獻(xiàn)精神是不行的。我們還要不斷充實(shí)自己，要善于積累經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)成敗得失，勇于思考敢于創(chuàng)新。不斷提高自身的素質(zhì)。

　　二、制定訓(xùn)練計(jì)劃，從嚴(yán)進(jìn)行訓(xùn)練

　　對(duì)運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)，不可能一蹴而

　　就，本次訓(xùn)練我制定了詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃．計(jì)劃內(nèi)容的安排重視基礎(chǔ)訓(xùn)練和基本運(yùn)動(dòng)能力培養(yǎng)同時(shí)重點(diǎn)抓隊(duì)員的技術(shù)和心肺功能。先發(fā)展學(xué)生協(xié)調(diào)能力和基本運(yùn)動(dòng)能力，后根據(jù)專項(xiàng)的需要及運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)對(duì)學(xué)生進(jìn)行全面體質(zhì)訓(xùn)練，進(jìn)而把專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練緊密結(jié)合起來(lái)，在訓(xùn)練內(nèi)容上重點(diǎn)加強(qiáng)基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練和一些基本的.運(yùn)動(dòng)技能，使學(xué)生從小養(yǎng)成正確的跑的姿勢(shì)，培養(yǎng)節(jié)奏感，速度等良好感覺(jué)。在訓(xùn)練方法上，根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，我采用多種訓(xùn)練法。在技術(shù)訓(xùn)練方面，只有掌握好的技術(shù)，才能充分發(fā)揮學(xué)生的身體訓(xùn)練水平，創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)，我在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的同時(shí)強(qiáng)調(diào)技術(shù)，在冬訓(xùn)開(kāi)始首先抓好基本技術(shù)，隨著學(xué)生技術(shù)的提高，仍然不斷地完善基本技術(shù)。在訓(xùn)練中，還要常常注意利用一些手段去刺激學(xué)生，克服心理障礙，挖掘潛力，如不斷的鼓勵(lì)等，學(xué)生在克服心理障礙且又在視覺(jué)差的影響下激發(fā)出其最大的潛力奮力拼搏的結(jié)果是可想而知的。 嚴(yán)格訓(xùn)練，嚴(yán)格要求，是提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的好辦法。我認(rèn)為，首先要使學(xué)生明確嚴(yán)格訓(xùn)練的目的，并按基礎(chǔ)和水平，因材施教，更要使學(xué)生懂得完成任務(wù)的重要性和必要性。課后多與學(xué)生談心，聽(tīng)取學(xué)生反饋的意見(jiàn)。學(xué)生在接受老師的訓(xùn)練時(shí)，總是要注意教師的因此，體育教師必須從自己的言論、行為、訓(xùn)練表現(xiàn)給學(xué)生一個(gè)好榜樣。建立嚴(yán)格的訓(xùn)練常規(guī)。要求學(xué)生做到的，老師必須首先做到，這樣才能取得良好的訓(xùn)練效果

　　三、加強(qiáng)思想品德教育。

　　加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的思想教育。例如經(jīng)常講一些我國(guó)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員是怎樣刻苦訓(xùn)練，頑強(qiáng)拼搏創(chuàng)造好成績(jī)?yōu)閲?guó)爭(zhēng)光的事例。使學(xué)生從樹(shù)立起認(rèn)真訓(xùn)練，為校爭(zhēng)光的信念。平時(shí)除了抓好學(xué)生的訓(xùn)練外，還及時(shí)了解學(xué)生訓(xùn)練的身體狀況反應(yīng)。為了加強(qiáng)學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)供給和思想品德的教育。

　　四、尤其提出表?yè)P(yáng)的應(yīng)該是初一新隊(duì)員，他們?cè)诒敬问罴儆?xùn)練中發(fā)揚(yáng)了不怕苦不怕累的優(yōu)良品質(zhì)，通過(guò)努力短時(shí)間適應(yīng)了我隊(duì)的訓(xùn)練，成績(jī)也有了一定提高。

　　本次集訓(xùn)，我中長(zhǎng)跑隊(duì)取得了比較好的效果。展望未來(lái)，我將扎扎實(shí)實(shí)地工作，一步一個(gè)腳印地不斷前進(jìn)。

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