健身減肥計(jì)劃

　　健身減肥計(jì)劃參考（一）：

　　此刻大多人提到減肥都想到了節(jié)食，可一旦恢復(fù)飲食習(xí)慣，反彈是必然的。減肥是為了健康，用不健康的方式來(lái)減肥來(lái)獲得健康，明顯不靠譜。持續(xù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，多做有氧運(yùn)動(dòng)才是更健康的減肥方法。所以，下方為大家介紹在健身房如何減肥。

　　01

　　各種有氧操

　　我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動(dòng)作不到位，也沒(méi)什么效果，還容易造成傷害，雖然此刻有各種十分吸引人的有氧操，但我推薦沒(méi)有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

　　02

　　單車

　　此刻很多健身房都有動(dòng)感單車，這些單車的設(shè)計(jì)十分適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者超多出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放下健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，推薦選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。

　　03

　　跑步(快走)

　　戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選取跑步機(jī)也挺好，放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手，選取必須坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即能夠用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

　　04

　　跳繩

　　跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就能夠鍛煉，是十分好的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠說(shuō)是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)光內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要資料，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

　　健身減肥計(jì)劃參考（二）：

　　前期準(zhǔn)備

　　去健身房健身之前，先給自我制定一個(gè)健身房健身計(jì)劃，這樣才能科學(xué)有效的健身，消滅剩余脂肪，讓自我擁有好體魄以及苗條的身材。當(dāng)然，首先要給自我準(zhǔn)備一雙用來(lái)跑步的、鞋底軟的運(yùn)動(dòng)鞋。

　　健身房減肥計(jì)劃

　　周一：跑步+器械鍛煉

　　這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來(lái)，從根本上到達(dá)減肥的目的。一般來(lái)說(shuō)，跑步時(shí)光控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對(duì)身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

　　周二：健美操+器械鍛煉

　　健美操也屬于有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺(jué)得跑步過(guò)于枯燥，那么能夠用健美操來(lái)代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層練習(xí)。

　　周三、周六：休息

　　那里所說(shuō)的休息不是說(shuō)你能夠賴在家里睡大覺(jué)，完全不運(yùn)動(dòng)，而是指能夠在公園等場(chǎng)所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，比如快走、競(jìng)走等休閑娛樂(lè)活動(dòng)。也能夠在家或健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，幫忙放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來(lái)幾天的健身計(jì)劃做準(zhǔn)備。

　　周四：動(dòng)感單車

　　動(dòng)感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂(lè)能讓人在健身時(shí)不自覺(jué)的興奮起來(lái)，提高脂肪的燃燒率，是減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。

　　健身減肥計(jì)劃參考（三）：

　　第一周減脂計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 本周散步5 ~ 6天，每次散步的時(shí)光控制在身體感到疲乏為止。

　　力量訓(xùn)練 周一和周四（或一周中的任意兩天，中間間隔兩天即可）

　　按照以下的順序，每個(gè)動(dòng)作做1組（每組10次）：臥推、直立劃船、下拉、俯身杠鈴劃船、彎舉、卷腹或仰臥起坐、深蹲或腿舉和腿彎舉。

　　胸大肌 1。臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2。直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3。下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4。俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5。彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7。仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8。深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9。腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10。俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11。拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。

　　第二周，減脂+力量訓(xùn)練有氧運(yùn)動(dòng) 每周散步5 ~ 6天，隨著體力的增加，將每次散步的時(shí)光延長(zhǎng)到 20 ~ 40分鐘。

　　力量訓(xùn)練 周一和周四，按照第一周同樣的動(dòng)作進(jìn)行力量訓(xùn)練，

　　根據(jù)身體的適應(yīng)程度逐漸增加訓(xùn)練的重量。

　　胸大肌 1。臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2。直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3。下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4。俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5。彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7。仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8。深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9。腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10。俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11。拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。

　　第三周 。 計(jì)劃資料有氧運(yùn)動(dòng) 每周散步5 ~ 6天，每次散步的時(shí)光延長(zhǎng)到30 ~ 60分鐘。

　　力量訓(xùn)練 周一和周四，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第二周逐漸增加即可。

　　胸大肌 1。臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2。直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3。下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4。俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5。彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7。仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8。深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9。腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10。俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11。拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。

　　第四周，計(jì)劃資料有氧運(yùn)動(dòng) 采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習(xí)：每散步5分鐘，慢跑30 ~ 60秒鐘，交替進(jìn)行，總共持續(xù)60分鐘，每周5 ~ 6次，鍛煉過(guò)程中不要停頓休息。

　　力量訓(xùn)練 周一和周四，動(dòng)作與第一周相同，重量比第三周逐漸增加。

　　胸大肌 1。臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2。直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3。下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4。俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5。彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7。仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8。深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9。腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10。俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11。拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。

　　第五周，訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 繼續(xù)采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習(xí)，跑步1分鐘，散步4分鐘，交替進(jìn)行，總共持續(xù)60分鐘，每周5 ~ 6次。

　　力量訓(xùn)練 周一和周四，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第四周逐漸增加，組數(shù)增加到2組。

　　胸大肌 1。臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2。直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3。下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4。俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5。彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7。仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8。深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9。腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10。俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11。拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。

　　第六周，訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 繼續(xù)采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習(xí)，跑步2分鐘，散步3分鐘，交替進(jìn)行，總共持續(xù)60分鐘。

　　力量訓(xùn)練 周一和周四，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第五周逐漸增加，組數(shù)仍然為2組。

　　胸大肌 1。臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2。直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3。下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4。俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5。彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7。仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8。深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9。腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10。俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11。拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。

　　第七周，訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 繼續(xù)采用間歇式鍛煉的方式（走跑交替練習(xí)），跑步5分鐘，散步5分鐘，交替進(jìn)行，總共持續(xù)60分鐘，每周5 ~ 6次。

　　力量訓(xùn)練 周一和周四，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第六周逐漸增加，組數(shù)仍然為2組。

　　胸大肌 1。臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2。直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3。下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4。俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5。彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7。仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8。深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9。腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10。俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11。拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。

　　第八周，訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 繼續(xù)采用間歇式鍛煉方法，即走跑交替練習(xí)：慢跑10分鐘，散步5分鐘，交替進(jìn)行4次，總共持續(xù)60分鐘。

　　力量訓(xùn)練 周一和周四，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第七周逐漸增加，組數(shù)仍然為2組。

　　胸大肌 1。臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2。直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3。下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4。俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5。彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7。仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8。深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9。腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10。俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11。拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。

　　第九周，訓(xùn)練計(jì)劃你升級(jí)了 從本周開(kāi)始，鍛煉強(qiáng)度明顯增大，要根據(jù)個(gè)人身體狀況量力而行。

　　有氧運(yùn)動(dòng) 走跑交替練習(xí)：每周4次，每次慢跑20分鐘，散步5分鐘，交替進(jìn)行3次，總共75分鐘。

　　有氧運(yùn)動(dòng) 高強(qiáng)度的間歇式鍛煉：周一和周四進(jìn)行，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重復(fù)進(jìn)行1次。直到身體能逐漸適應(yīng)16次這種交替練習(xí)為止。最好的方式是在直道上全速跑，在彎道上散步，這樣便于根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)節(jié)鍛煉強(qiáng)度。

　　力量訓(xùn)練 周二和周五進(jìn)行，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第八周逐漸增加，組數(shù)增加到3組。

　　胸大肌 1。臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2。直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3。下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4。俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5。彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7。仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8。深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9。腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10。俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11。拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。

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