健身房健身計劃

　　健身房健身計劃（一）：

　　第一個月

　　周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

　　杠鈴平臥推3×10RM

　　啞鈴飛鳥3×10

　　拉力器夾胸3×10

　　蝴蝶夾胸3×10

　　重錘下壓3×10

　　啞鈴俯身臂屈伸3×10

　　周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

　　重錘坐姿下拉3×10

　　坐姿劃船3×10

　　站姿啞鈴俯身劃船3×10

　　站姿杠鈴彎舉3×10

　　坐姿啞鈴彎舉3×10

　　周五、訓練部位：三角肌、腹肌。

　　杠鈴坐姿推舉3×10

　　啞鈴前平舉3×10

　　啞鈴側平舉3×10

　　啞鈴俯身側平舉3×10

　　仰臥起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、訓練部位：腿部。

　　深蹲3×10

　　腿舉3×10

　　坐姿腿屈伸3×10

　　俯臥腿彎舉3×10

　　提踵3×10

　　以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)能夠在1～2組之間調換，根據(jù)自己實際狀況決定。適合前兩周訓練，一般狀況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作能夠透過同伴的輔助完成。

　　鍛煉到3～4個周時，就開始訓練到每組12RM。

　　第二個月訓練強度增加到4組，每組12RM。

　　第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節(jié)，能夠加大重量，必要時能夠使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之后需要更全面一點的中級訓練計劃。

　　結束語：

　　增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的狀況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數(shù)量。

　　"RM"是英文"repetition-maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重復6～12次的重量"。如訓練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓練每組間隔能夠休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量能夠到達20～30RM。在訓練計劃中一般都是這樣表達規(guī)定的、因人而異的負荷重量。

　　在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

　　健身房健身計劃（二）：

　　健身房健身計劃：一周計劃助你邁向健康

　　此刻很多人都忙于工作忙于生活，忽略了自身的鍛煉，而這就是忽略自己的身體健康，長時間不運動的人是會長生很多疾病的。這天就給大家分享一下去健身房健身的相關文章，期望大家能夠多去運動，持續(xù)健康的身體。

　　健身房健身計劃

　　星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

　　星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

　　星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

　　星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

　　星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個星期六(單)，目標肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

　　星期六(雙)，目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

　　星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

　　健身房健身的好處

　　1.減少脂肪增加肌肉力量訓練專家對數(shù)千名女性做過超多的力量訓練研究，沒有發(fā)現(xiàn)任何女性會因適度的肌力訓練而使肌肉發(fā)達隆起。凡是每周進行3次力量訓練的女性，在堅持鍛煉8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會因肌力訓練使身軀發(fā)達，因為女性身體使肌肉發(fā)達的激素水平只有男性的1/10至1/30。

　　2.健身房健身的好處-增加肌肉有助于減肥隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每一天你都會消耗更多的熱量。研究發(fā)現(xiàn)，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35-50千卡熱量。

　　3.健身房健身的好處-強壯體格研究證明，中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發(fā)著勃勃生機。

　　4.健身房健身的好處-強壯骨骼當我們中學畢業(yè)時，骨骼中的礦物質密度就已經定型了，除非經常從事肌力訓練。經過6個月的力量訓練，能使練習者脊柱骨骼中礦物質的密度增加13%。這對于防治骨質疏松癥，具有十分重要的作用。

　　5.健身房健身的好處-減少糖尿病危險從事力量訓練4個月后，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要好處。

　　6.健身房健身的好處-防治心臟病肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，對于維護心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當然，在練習過程中增加一些有氧運動及柔韌訓練項目，收效會更加明顯。

　　運動的其他好處：

　　1、使身體功能正�；�、增加抵抗力和身體活力、促進代謝功能。

　　2、培養(yǎng)良好的健康習慣、改善睡眠狀態(tài)、松弛壓力更多樂趣。

　　3、美體塑身、減輕體重、改善身體姿勢、增加身體彈性和柔軟度。

　　六式健身操

　　第一式：振耳

　　把雙手叩在耳朵上，同時按壓耳朵，做八個八拍。可使人持續(xù)較好的聽力，還可疏通經絡。中醫(yī)認為耳朵的形狀像一個頭下腳上的倒置胎兒，其穴位與全身五臟六腑都有對應，振耳也能夠說是全身調養(yǎng)。

　　第二式：梳頭

　　中醫(yī)認為，頭為“諸陽之會”、“清陽之府”，又為髓海所在。凡五臟精華之血，六腑清陽之氣，皆可上注于頭。每一天十指分開代替梳子，八個八拍從前往后梳頭，能夠起到降壓散風、健腦提神、防治頭痛的作用。

　　第三式：叩齒

　　叩齒就是空口咬牙，每一天早晨輕叩牙齒，可使牙齒更牢固，每一天八個八拍即可。很多老年人牙齒脫落后都不在意，其實一口好牙對老人十分重要。中醫(yī)認為，脾胃為后天之本，老人牙齒脫落后，飲食受影響，出現(xiàn)偏食等現(xiàn)象，導致營養(yǎng)不良，最終影響身體健康。

　　第四式：轉頸

　　每一天順時針、逆時針轉頸各八周即可，速度不要過快、幅度不要過大，以緩慢為宜。頸動脈是心臟通向大腦和頭部其他主要血管的重要通道，很多老年人出現(xiàn)了頸動脈狹窄，易導致中風等疾病。轉頸既可活動頸動脈血管，還可活動頸椎，對頸椎病也有必須預防作用。

　　第五式：壓腿

　　壓腿能夠熱身，還能夠舒展筋骨，左右兩側壓腿還可加強全身協(xié)調。每一天壓腿左右各四個八拍共計三十二次，對預防摔傷扭傷有明顯作用。

　　第六式：蹲跳

　　人老先老腿，蹲跳可強健下體，促進下肢血液循環(huán)。阮國治以前每一天要在室內蹲跳二三十次，最近年齡大了，仍然沒有放下，只是將蹲跳改成了下蹲。

　　結語：如今，在健身房健身是很多人的選取，但是大家需要對自己的健身有計劃有步驟的實施才能到達預期的效果哦，經過以上健身房健身方式的介紹，大家不妨嘗試一下，說不準會有意想不到的效果哦。

　　健身房健身計劃（三）：

　　一份不可多得的健身房健身計劃，這份健身計劃比較適合男性增肌、塑形。文章中列舉的練習動作都是采用健身房常有的器械進行示范，這樣能夠讓在健身房鍛煉的朋友利用此健身計劃。

　　1先將這份健身房健身計劃的訓練安排告訴大家，采用一周5練，3次力量練習和2次有氧練習，剩余2天休息。

　　2之后將每一天在健身房練習的具體動作分享給大家。至于計劃中安排的有氧運動本文就不再多描述了，一般采用用跑步機、橢圓及、功率自行車、登山機、樓梯機等健身房應有的健身器械進行練習即可。每次有氧練習的時間至少30分鐘以上，需要控制在練習者自身強度的75%左右，且是連續(xù)不間斷的。

　　周一訓練安排：胸+背

　　動作一：平板杠鈴臥推

　　組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

　　動作二：坐姿器械夾胸

　　組數(shù)/次數(shù)：3*15-20RM

　　動作三：平板啞鈴臥推

　　組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM

　　動作四：T杠高位下拉

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　　組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM

　　動作五：坐姿器械劃船

　　組數(shù)/次數(shù)：4組*15-20RM

　　周三訓練安排：肩+手臂

　　動作一：坐姿啞鈴推肩

　　組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

　　動作二：直立啞鈴側平舉

　　組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM

　　動作三：直立杠鈴彎舉

　　組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

　　動作四：仰臥杠鈴臂屈伸

　　組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM

　　周五訓練安排：腿

　　動作一：杠鈴深蹲

　　組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

　　動作二：坐姿器械腿屈伸

　　組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

　　動作三：坐姿器械腿舉

　　組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

　　4動作四：負重啞鈴箭步蹲

　　組數(shù)/次數(shù)：3*12-15RM

　　健身房健身計劃

　　1、這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，能夠利用這份計劃訓練2個月，然后再根據(jù)自己的訓練水平更換訓練計劃或者練習動作。

　　2、每次力量練習后，推薦練習者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習。練習的動作能夠用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。

　　3、計劃是死的，人是活的。在訓練的過程中，練習者就應根據(jù)自身的狀況來選取和調整每一天的訓練資料。

　　4、期望這份健身房健身計劃對你有幫忙，健身方面的問題我們能夠相互交流、探討。

　　總結：透過上面的介紹，想必大家都了解了健身房健身計劃的重要性。因為一份計劃的執(zhí)行下來總比自己每一天不明白做什么運動或者是重復著做某個運動而導致健身不全面的要強。期望小編的介紹對大家有所幫忙。

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