短跑訓練計劃（精選10篇）

　　時光飛逝，時間在慢慢推演，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰(zhàn)，讓我們對今后的工作做個計劃吧。那么你真正懂得怎么寫好計劃嗎？以下是小編收集整理的短跑訓練計劃，歡迎閱讀與收藏。

　　短跑訓練計劃 1

　　周一：速度和專項潛力練習

　　1、準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的`專門練習、沖跑或彈性跑。

　　2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項潛力。400米專項跑150-200米6-10個）

　　3、快速力量、中力量練習練習

　　4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次

　　5、放松活動

　　周二：小力量、一般耐力練習

　　1、準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

　　2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）

　　3．抗阻力練習（利用橡皮條）

　　4．一般耐力練習3000―5000米慢跑

　　5．放松活動

　　周三：速度耐力練習

　　1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習。

　　2．沙袋擺腿

　　3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

　　4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。

　　5．放松活動。

　　周四：多項身體素質(zhì)練習

　　1．準備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

　　2．加速跑30米6--8組。

　　3．后拋鉛球或抓舉或高翻等

　　4．跳欄架或跳箱

　　5．阻力練習或跨跳或跨跑練習

　　6．球類游戲。

　　周五：力量練習

　　1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。

　　2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

　　3、下肢力量：全蹲＋半蹲

　　4、動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，后力量。

　　5、放松跑、

　　周六：技術(shù)和素質(zhì)練習

　　1．準備活動慢跑1000米＋體操。

　　2．專門技術(shù)練習

　　3．加速跑80米

　　4．跑格（節(jié)奏和步幅）

　　5．60米托重物跑×4

　　6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習

　　7．放松活動

　　周日休息

　　推薦：

　　1、可根據(jù)狀況選取練習資料。

　　2、中強度周發(fā)展?jié)摿�、大強度周完成目標強度、小強度周持續(xù)訓練。

　　堅持到底就是勝利！加油！

　　短跑訓練計劃 2

　　1、對訓練對象進行一系列測試，以獲得第一手資料；測試的資料包括運動員身材、機能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠、立定三級跳遠、立定十級跳遠、跳遠、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。

　　2、建立運動員檔案。

　　3、具體制訂運動員分段目標。

　　周一：

　　一般進行速度訓練。速度訓練是對短跑運動員最核心、最關(guān)鍵的練習手段。練習方法是比較多的一般采用：30――60米跑段進行訓練，這對運動員來說相對疲勞程度會小些，中間只要休息片刻，就能夠進行下一組的練習；在日常的訓練中可采用運動員成對練習法(水平相當者進行組合為上)；有自我起動跑、聽信號起動、平行快速跑進中聽信號再加速跑20――30米跑、各種計時跑、快速跑進后過某一標志物后做放松大幅度的尚跑練習(20米以上)，各種順風跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。

　　作為教練員：我想單就一個速度訓練計劃是不夠的，應(yīng)就運動員實際而言，進行區(qū)別對待，運動量遵守循序漸進的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進行變換)進行練習相對來說運動員會不覺得累，每次練習會有新奇感；每次練習可選取兩種練習手段進行比較好，練習次數(shù)能夠根據(jù)運動員實際進行安排；如：一種手法4――8次，另一種手法適當減量3――6次等；速度訓練講究在非疲勞狀態(tài)下進行練習，這一點必須要遵守，否則無效；在訓練過程中，要經(jīng)常詢問運動員的感受，以此來調(diào)整你的訓練計劃，這是我的感受之一；另外在訓練之余與運動員講述你的運動經(jīng)驗，也會對運動員起到良好的作用，讓運動員經(jīng)常的進入十分規(guī)的比賽狀態(tài)，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓練結(jié)束前務(wù)必做好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運動員生活要有規(guī)律、營養(yǎng)要跟上等，這是我的感受之三。

　　周二的訓練：

　　小力量、小運動量或早上活動下午休息；主要目的是讓運動員在進行速度練習后去感受肢體小肌肉對快速動作的`連動效應(yīng)，以促進高頻動作的協(xié)調(diào)。一般安排為徒手的各種跳躍練習為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習等。跳躍練習有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習、跳深練習、健身跳躍操、急行跳遠及其它各種臺價(樓梯)的跳躍練習等；一般練習數(shù)量為一組30――50次，做3――5組。每次訓練課能夠選取3――6種練習進行交換，交換的方式能夠是完成一種之后做另一種或以循環(huán)方式完成；組間的休息時間控制要適當，能夠先短(1分鐘以內(nèi))后稍加長一些(2分鐘以內(nèi))進行安排；練習結(jié)束后要對以前練習過的肌肉進行徹底的放松，小力量練習后營養(yǎng)要多加一點，否則是沒有什么效果的。注：晨間練習運動量以小為上。

　　周訓計劃

　　星期一：

　　1、準備活動(30分鐘)

　　2、蹲踞式起跑30MX10次

　　3、60MX3次(全速)

　　4、80MX2次(全速)

　　5、100MX2次(90%的速度)

　　6、200MX2次(90%的速度)

　　7、300MX1次(80%的速度)

　　8、放松

　　星期二：

　　1、準備活動(30分鐘)

　　2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘；

　　3、腹背肌練習10X5組

　　4、放松

　　星期三：

　　1、準備活動(30分鐘)

　　2、挺舉70-90%6-8組X5次

　　3、抓舉60-80%6-8組X8次

　　4、高翻70-85%6-8組X7次

　　5、連續(xù)快挺50-70%4組X10次

　　6、負重提踵70-80%6組X8次

　　7、半蹲跳60-70%8組X8-10次

　　8、提踵跳50%4組X8-10次

　　9、深蹲80-95%6組X5次

　　10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組

　　11、拖重物跑40%3組X30M-50M

　　12、放松

　　星期四：

　　1、準備活動(30分鐘)

　　2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)

　　3、腹背肌10X5組

　　4、小跳(沙坑)40次

　　5、放松

　　短跑訓練計劃 3

　　首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。

　　在短跑項目上，年度內(nèi)成績可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1―1．5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄期望于更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，能夠把在比賽中的名次設(shè)定為目標，并與平時的訓練相結(jié)合來提高訓練學習的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創(chuàng)造成績的意識。

　　(一)、技術(shù)目標在短跑項目中，技術(shù)潛力檢查是很重要的。所謂的技術(shù)潛力檢查，就是能正確分析自我的技術(shù)，并能用語言文字準確表達出來。如：前半段的目標時間如何或后半段目標時間應(yīng)怎樣。前半

　　段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點如何等，都要具體而明確地列出來。

　　（二）、體質(zhì)目標

　　體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。

　　●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。

　　●根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標。

　　(三)戰(zhàn)術(shù)目標

　　●心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。

　　●調(diào)整方面：通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸提高成績。為到達比賽目標所進行準備活動的資料及比例應(yīng)體現(xiàn)出來。

　　明確各訓練期的界別

　　在年度訓練計劃構(gòu)成中分為：準備期、比賽的準備期、比賽期、賽后過渡期(關(guān)于上述資料參照年度訓練計劃)。

　　各訓練期的目標

　�、贉蕚淦�(強化階段)

　　●作為一般的準備階段，需全面提高身體素質(zhì)。

　　●均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓練強度不要過大，但運動量要大。

　　●在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學習的動機，尤其85是內(nèi)在的動機(如練習資料的趣味性等)。

　　訓練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內(nèi)部條件如教練員、訓練手段、方法等)。

　　●進行身體素質(zhì)測試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓繡標。②比賽準備期(強化訓練階段)

　　作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎(chǔ)，提高項性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓練。運動負荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準備，有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環(huán)境的變化。

　　在訓練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。

　　③比賽期(持續(xù)、調(diào)整階段)

　　調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓練，使之持續(xù)下去。

　　●在這一時期要想實現(xiàn)預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練資料的多樣性及適宜的比賽次數(shù)。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。

　　●在比賽期的前半段時間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。

　　●作為技術(shù)的一個重要因素，就是在任何狀況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技潛力。因此要提高大賽的發(fā)揮潛力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。

　　●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。各訓練期的訓練計劃

　　(1)準備期訓練階段……強化階段

　　肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標)

　　耐久性……速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓練)

　　速度……速度的持續(xù)潛力―)節(jié)奏跑(定時跑)

　　爆發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓練

　　7月份：休整期

　　8月份――10月份

　　周一：力量訓練(按綜合程序表的資料進行較輕量訓練)

　　周二：耐力跑2400―3200米

　　周三：力量訓練同周一

　　周四：耐力跑2000―5000米

　　周五：同周一

　　周六：休息

　　周日：休息

　　[一周的訓練資料比例]力量訓練――3天

　　耐久跑――2天

　　休息――2天

　　冬訓期(11―12月)月冬訓期周一：間歇跑400～800米

　　周二：耐力跑2000――4000米

　　周三：同周一

　　周四：同周二

　　周五：同周一

　　周六：跳躍技術(shù)周日：休息

　　[一周的訓練資料比例]間歇跑――3天

　　耐力跑――2天

　　跳躍技術(shù)――1天

　　休息――1天冬訓期(1―2月)月冬訓期周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)

　　周二：起跑后的短距離快速跑

　　周三：短距離的.間歇跑(50米、100米、200米、400米)

　　周四：起跑后的短距離快速跑

　　周五：同周一

　　周六：變速跑練習

　　周日：休息

　　[一周的訓練資料比例]短距離間歇跑――3天

　　起跑后短距離快速跑――2天

　　變速跑練習――1天

　　休息――1天春季訓練期

　　周一：短距離快速跑訓練

　　周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑(使用起跑器)

　　周三：快速跑練習(100米―200米―400米―200米―100

　　周四：同周二

　　周五，：伸展運動和輕度準備活動

　　周六：比賽在長期的運動訓練計劃中，以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓練計劃應(yīng)制定兩周期計劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現(xiàn)大的突破。因此要有目標地參加運動比賽，并在訓練計劃的編排中體現(xiàn)出來。

　　周一：

　　1、肌肉力量訓練：深蹲起3―15次／組X(7―10)組

　　2、臺階跳[15―20次／組X(5―7)組3、臥推3―15次／組X(7～10)組

　　4、臂彎舉3-15次／組X(5―7)組

　　5、提拉杠鈴3―5次／組X(5～7)組快速跑：150米X(5―10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復進行)慢跑：20～30分鐘

　　周二：

　　1、爆發(fā)力量訓練：跨步跳3步X10―20次

　　2、5步X10～20次

　　3、10步X10”20次

　　4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分鐘)

　　5、快速跑：150米X(5―10)組(或100米、200米障礙跑)300―400米)X(5―6)組

　　6、超主項距離的有節(jié)奏跑(400米主項的訓練)：

　　周三：

　　1、(500～600米)X(5―6)組

　　2、肌肉力量訓練：深蹲5―10次／組X(5―7)組

　　3、挺舉7―10次組X(5―7)組

　　4、臺階跳3～15次／組X(5―7)組

　　5、腿彎舉3～15次／組X(5～7)組

　　6、負重坐凳腿屈伸3―15次／組X(5～7)組

　　7、快速跑150米X(3―5)組

　　8、漫跑20～30分鐘

　　周四：完全的休息

　　周五：力量訓練及其他同周一

　　周六：爆發(fā)力量訓練及其他同周二

　　周日：完全的休息

　　訓練的注意事項：訓練的注意事項：

　　在長期訓練中為了防止由于訓練而造成的過度疲勞，在進行了4―5周的完全訓練后，要進行一周用心的恢復性訓練，以此來獲得最佳訓練效果。個性是那些訓練經(jīng)驗少的，無休止的長期訓練會有危險，所以在1―2周的訓練后，應(yīng)3―4天的調(diào)整訓練。

　　訓練的資料比較固定而且有連續(xù)性，在短期內(nèi)不要有大變化。

　　一個訓練日內(nèi)訓練資料的完成順序：經(jīng)驗豐富的選手一般為肌肉力量呻爆發(fā)速度呻加速跑。經(jīng)驗少的人為加速跑呻，力呻肌肉力量。

　　短跑訓練計劃 4

　　準備活動

　　1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。

　　2、準備活動操：擴胸運動，體轉(zhuǎn)運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。

　　3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）

　　壓肩（正壓，雙人配合壓）

　　左右兩側(cè)交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。

　　4、行進間準備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

　　行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據(jù)學生訓練特點由教練選取動作。

　　短暫休息

　　短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。稍作休息。

　　訓練部分

　　訓練部分由速度訓練、速度耐力訓練、力量訓練構(gòu)成。

　　速度訓練：

　　（1）行時間跑30―60米，3―4次X2―3組。

　�。�2）讓距離追趕跑60―100米，3―5次X3組。

　�。�3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2―3組�；颍�30米+60米+100米+60米+30米）X2―3組。

　�。�4）短距離變速跑100―150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2―3組。

　�。�5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30―60米），4―5次X2―3組。

　　（6）反復跑80―100米4―5次X2―3組。

　　速度訓練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視狀況而定。

　　耐力訓練：

　�。�1）長距離變速跑800―1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）

　�。�2）150米快速跑5―6次X2―3組

　�。�3）250米快速跑3―4次X2―3組

　�。�4）500米快速跑2―3次X1―2組

　�。�5）400米交代牽引跑或稱拉牛2―3次X1―2組

　　耐力訓練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視狀況而定。

　　力量訓練：下肢力量

　　1、深蹲8―12個一組3組

　　2、負重半蹲20―30個一組3組

　　3、反臥位小腿折疊拉皮帶20―30個一組3組

　　4、縱向蛙跳30―50個一組3組

　　5、負重提鍾聯(lián)系80―100個一組3―5組

　　腰腹力量

　　1、負重仰臥體坐30―60個一組3組

　　2、兩頭起30―60個一組3組

　　3、臥姿抬腿兩人配合30―60個一組3組

　　4、臥姿轉(zhuǎn)腿30―60個一組3組

　　5、反臥負重單頭起兩人配合30―60個一組3組

　　上肢力量

　　1、負重臥推8―12個一組3組

　　2、臥推30―60個一組3組

　　3、站姿快速臥推30―60個一組3組

　　4、坐姿上舉30―60個一組3組

　　5、負重擺臂練習30―60個一組3組

　　小學生力量訓練應(yīng)作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數(shù)和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視狀況而定。

　　訓練周安排周一：速度訓練

　　周二：大強度耐力訓練

　　周三：以技術(shù)動作為主的調(diào)整練習

　　周四：耐力訓練

　　周五：力量訓練

　　備注：

　　1、速度訓練與力量訓練可在耐力訓練中穿插練習。具體周安排可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視狀況而定。具體訓練資料根據(jù)上方列舉方法由教練員視具體狀況搭配訓練。

　　2、另外短跑訓練中應(yīng)注意在訓練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對練習。

　　3、比賽前應(yīng)注意訓練起跑的.反映潛力和比賽戰(zhàn)術(shù)的教學。

　　4、運動員除了務(wù)必的體能訓練外還應(yīng)加強營養(yǎng)補充和休息睡眠。

　　短跑訓練計劃 5

　　鄞州區(qū)中小學生田徑運動會為中心，為大力提高學生田徑運動訓練水平及競技潛力，提高我校體育競賽整體水平，力爭在中小學生田徑運動會上讓我校運動員比賽成績有較大突破而努力。

　　一、教練員：

　　二、隊員名單及項目：

　　男子：

　　女子：

　　三、訓練總體要求

　　1、每一天訓練，每次1小時左右，下午4：10―5：10，每周訓練五天。

　　2、學生訓練課的資料、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種訓練手段盡量與專項素質(zhì)發(fā)展相結(jié)合，以提高學生專項運動水平。

　　3、科學訓練，注意運動訓練安全，合理安排訓練強度及運動量。

　　把訓練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養(yǎng)學生講禮貌，吃苦耐勞的精神，加強跟家長、校領(lǐng)導的聯(lián)系，使學生能安心訓練，無“后顧之憂”。

　　四、訓練計劃

　　1、確定集訓隊員名單，召開全體隊員會議。

　　2、宣布訓練紀律。

　　3、第一階段采用一般的訓練強度，進行恢復體力的身體訓練

　　第二階段采用較高強度的.訓練，加強技術(shù)訓練和專項身體素質(zhì)，加大訓練負荷，在訓練中加強技術(shù)和心理戰(zhàn)術(shù)的訓練

　　第三階段采用中等強度，調(diào)整運動量，降低練習次數(shù)，消除疲勞，積蓄力量，迎接比賽

　　周一

　　1、準備活動慢跑2圈

　　2、準備活動(弓步壓腿(正弓步，側(cè)弓步)--小步跑2次--高抬腿2次--后踢腿跑2次―后蹬跑2次―加速跑2次)

　　3、分專項練習

　　短跑運動員：30米*2沖刺跑

　　60米*2途中跑

　　100米*2全程跑

　　中長跑運動員：400米*3計時跑

　　田賽運動員：鐵餅、鉛球、標槍、跳遠等技術(shù)動作練習

　　4、放松跑1圈

　　周二

　　1、準備活動同周一

　　2、分專項練習

　　短跑運動員：80米*2―120米*2―150米*2為一組，跑2組

　　中長跑運動員：直道快跑，彎道慢跑3圈1組，跑3組

　　田賽運動員：分項技術(shù)動作練習

　　3、放松跑1圈

　　周三

　　1、準備活動同周一

　　2、彈跳力和力量訓練(不分組練習)

　　(1)各種跳躍練習(收腹跳、蛙跳、單腳跳、摸高)

　　(2)各種腰、背、腹肌練習

　　(3)橡皮條(牽引練習)

　　(4)杠鈴練習(負重蹲深、臥推20*3)

　　3、放松練習(慢跑1圈、墊上互相磕打放松)

　　周四

　　1、準備活動同周一

　　2、分專項練習

　　短跑運動員：蹲踞式起跑練習(30米*10)

　　中長跑運動員：每圈跑進規(guī)定時間練習，根據(jù)實際狀況控制時間

　　田賽運動員：分項技術(shù)動作練習

　　3、放松跑1圈

　　周五

　　1、準備活動同周一

　　2、各專項測試(按比賽要求)

　　3、放松跑1圈

　　短跑訓練計劃 6

　　短跑訓練技巧

　　一、后蹬跑

　　動作要領(lǐng)

　　1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。

　　2、擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動大腿充分前送。

　　3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。

　　4、后蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快。

　　二、小步跑

　　動作要領(lǐng)

　　1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。

　　2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動。

　　3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。

　　三、后踢小腿跑

　　動作要領(lǐng)

　　1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。

　　2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。

　　四、折疊腿跑

　　動作要領(lǐng)

　　1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。

　　2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。

　　3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。

　　短跑的技巧

　　站立式起跑

　　雙腳前后開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前，后臂于身后，聽到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去.重點：重心前移.難點：快速起動.

　　途中跑

　　途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段.其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑.擺動腿的.膝關(guān)節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿協(xié)調(diào)配合動作.

　　★騰空階段

　　小腿隨時著蹬地后的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作.與此同時，擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著地.

　　★著地緩沖階段

　　著地動作應(yīng)是非常積極的，在途中跑時，頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前后擺動要輕快有力.

　　彎道跑

　　從直道進入彎道跑時，身體應(yīng)有意識地向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應(yīng)地加大擺動的力量和幅度，有利于迅速從直道跑進彎道.

　　彎道跑中，身體應(yīng)向圓心方向傾斜.后蹬時右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致.

　　終點跑

　　終點跑是全程跑的最后一段.任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過終點.

　　★終點跑的技術(shù)

　　要求在離終點線15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，并跑過終點，然后逐漸減慢跑速。

　　短跑技術(shù)口訣

　　(一)起跑

　　各就位：雙臂支撐線后沿，兩腳踏緊抵足板，

　　后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。

　　預備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。

　　兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。

　　鳴槍：兩手速推前后擺，兩腿猛蹬抵足板，

　　后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。

　　(二)疾跑

　　起動步長逐漸增，兩腿加快蹬與擺。

　　上體保持向前傾，快速擺臂要放松。

　　(三)途中跑

　　直道：上體正直或稍傾，用力后蹬髖前送，

　　前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖，

　　身體平穩(wěn)起伏小，兩臂擺動肩放松。

　　彎道：身體逐漸向內(nèi)傾，兩腿內(nèi)擺向外蹬，

　　右臂擺幅大左臂，彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正。

　　(四)沖刺跑

　　上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸，

　　兩臂維持水平平衡，終點過后勿突停。

　　短跑訓練計劃 7

　　一、速度的分配

　　在400米跑中，全程分配速度和體能是最有效的方法，也是取得好成績的基本要求。沒有人能夠自始自終全速跑完400米，進行步幅和速度分配是必要的。提高全程步長能力的主要訓練方法與手段有。第一發(fā)展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的基本做功能力和柔韌性

　　1、利用髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的專門力量練習器進行伸屈練習。

　　2、弓步走，原地上下跳箱，臺階走，高抬腿走，直膝提踵走等。

　　3、懸垂或仰臥舉腿，俯臥上下打腿，原地單腿蹲起，站立或坐姿提踵等。以上兩類的練習手段可以徒手或負重進行，關(guān)鍵是要結(jié)合專項技術(shù)動作要求，保證練習技術(shù)動作的正確性，不要盲目加大難度和強度。各關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性練習可融入上述手段中一起進行訓練，重視練習動作的幅度和協(xié)調(diào)，比單純的柔韌性和靈活性的練習效果要好得多。

　　第二發(fā)展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的快速力量和快速力量耐力

　　1、站立支撐屈髖抬腿或伸髖扒地。（使用專項力量練習器或橡皮帶）。

　　2、徒手或輕負重的快速單腿蹲起，徒手或輕負重的快速弓箭步走。

　　3、雙腿或單腿的連續(xù)跳臺階，助跑的跨步跳或單足跳。

　　4、直膝連續(xù)跳深，直膝跳上或跳下臺階等。

　　此類訓練課的作用一定要明確，如果以發(fā)展快速力量為主，應(yīng)選擇重復訓練法，負荷刺激的持續(xù)時間控制在8秒以內(nèi)。如果發(fā)展快速力量耐力，主要采用間歇訓練法，負荷刺激時間保持在25秒以上。但無論發(fā)展哪一種力量素質(zhì)，對運動員完成練習動作時的速率和幅度均有所要求，否則難以達到以增大全程步長、提高后半程速度為目的的力量訓練效果。

　　二、發(fā)展專項速度耐力

　　在發(fā)展專項速度耐力訓練中會引起高氧債和乳酸堆積，跑的距離從100米到600米，反復跑距離的重復次數(shù)平均3次。例如300米跑三組，恢復10分鐘，讓運動員差不多完全恢復，以保證訓練質(zhì)量。訓練計劃設(shè)計要突出提高乳酸供能。

　　第一用跑的速度發(fā)展糖酵解無氧能力采用100～150米反復跑進行訓練，其強度應(yīng)接近本人的最快跑速，間歇時間以1分10秒～1分30秒為宜。開始時，跑的次數(shù)不要過多，以10～15次為好。隨著運動員對負荷量逐漸適應(yīng)，在血乳酸不明顯增加的前提下再增加重復次數(shù)或縮短間歇時間。第二用“短距”或“長距”跑發(fā)展糖酵解無氧能力。

　　目前，由于對糖酵解維持肌肉快速運動的時間問題持兩種不同看法，一種為40秒左右，另一種為1分30秒左右，因此，在選擇跑段時就有所不同。一是對前者，可通過90%～95%強度的200米反復跑進行訓練，重復8～12次，間歇時間以2分30秒為宜。二是對后者，可采用85%～90%強度的600米反復跑進行訓練，重復3～5次，間歇4～5分。我認為，上述兩種跑段以前者為佳。因為200米是以無氧乳酸為主的短跑項目，其氧債值與400米跑的.氧債值基本相近。再從神經(jīng)肌肉的用力性質(zhì)看，200米跑比600米跑更接近400米跑的技術(shù)特點和速度要求，更能提高興奮強度以及與抑制相互交替的速度。此外，從運動心理學角度分析，200米跑運動員的心理壓力相對較小，訓練中更能充分調(diào)動運動員的練習積極性，對提高訓練質(zhì)量有良好的促進作用。

　　第三用梯形組合跑發(fā)展糖酵解無氧能力

　　1、（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8組。

　　2、（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5組，每個段落跑完后走同樣的距離作為間歇。

　　這種組合跑訓練應(yīng)逐步提高強度要求，使乳酸逐步達到最高值。只有這樣，才能促進機體各器官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)高濃度乳酸堆積的刺激深度，有效地提高糖酵解無氧能力。

　　三、發(fā)展專項力量耐力

　　發(fā)展專項力量耐力訓練計劃，包括持續(xù)時間超過10秒的運動。如阻力跑、越野跑、臺階跑。

　　1、間歇跑（200米+200米）×3～5組（練習間歇1分，組間歇6～10分）。練習要求：第一個200米為自然跑，第二個200米重點突出步長。定出相應(yīng)的步數(shù)指標，隨后再固定步數(shù)，逐漸向加快步頻方面轉(zhuǎn)換和過渡。

　　2、間歇跑（300米+300米后蹬跑）×3～4組（練習間歇1分，組間歇10～15分）。練習要求：100米后蹬跑計時、計步。

　　3、間歇跑（100米×4）×3～5組（練習間歇1分，組間歇8～10分）。練習要求：準備期的前半段在沙地或軟道上進行，準備期的后半段轉(zhuǎn)入跑道，計時、計步。

　　4、上坡變速跑150米×6×2～3組（練習間歇1、5分，組間歇5分）。練習要求：上坡快跑，下坡慢跑。適用于準備期的前半段，后半段轉(zhuǎn)入跑道上進行，上坡跑變更為計時計步的后蹬跑，150米×3×2組。

　　5、拖輪胎跑200米×3×2～3組（練習間歇5分，組間歇10分）。練習要求：200米跑計時、計步。

　　四、發(fā)展400米專項有氧能力。

　　耐力跑訓練計劃是純粹的有氧代謝，它用固定的速度持續(xù)不斷地跑15—45分鐘。雖然400米只要求5%的有氧代謝，但是對400米運動員來說，打好有氧代謝的基礎(chǔ)，提高氧需求量，使兩者的恢復時間縮短到最小是非常重要的。

　　一、越野跑：用4～5分鐘1千米的速度（不要太快）跑30～40分鐘（脈博達到150～160次／分鐘）。

　　二、法特萊克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4組×4 。

　　三、用最大強度的60%～75%慢跑。

　　五、根據(jù)生化特點要進行恢復和營養(yǎng)的補充

　　短跑訓練計劃 8

　　一、訓練計劃的制定

　　訓練計劃的制定對指導訓練和控制訓練有著十分重要的意義。整體的訓練計劃分成年度訓練計劃、階段訓練計劃、月訓練計劃和周訓練計劃。

　　1、教練員在制定訓練計劃的前期準備工作中，首先要明確年度、階段、月和周的訓練任務(wù)，以及想要達到的訓練目的。

　　2、結(jié)合短跑專項的訓練原則與特點，分不同時期和階段進行訓練計劃的制定。

　　3、要根據(jù)運動員的'年齡、性別、身體結(jié)構(gòu)等不同特點進行訓練安排。

　　二、短跑訓練手段的最佳組合

　　年度訓練、階段訓練、月訓練都是靠每一個自然周訓練手段組合去完成，每一個自然周的訓練手段顯得更為重要。最佳的訓練手段組合可以使訓練獲得飛躍的進步。反而不恰當?shù)挠柧毷侄谓M合，使訓練水平達不到計劃的設(shè)計要求，很可能會出現(xiàn)相反的效果，甚至使運動員出現(xiàn)嚴重的運動創(chuàng)傷。

　　1、訓練原則

　　(1)每一種訓練手段都必須精心的設(shè)計好，并有充分的理論依據(jù)和現(xiàn)實意義。

　　(2)每一種訓練手段的安排都必須在體力較好的情況下進行(特殊訓練和強化訓練除外)。

　　(3)每周的訓練手段都必須達到最佳組合和配比。

　　2、每個自然訓練周中速度訓練、專項訓練、力量訓練等訓練項目順序安排：

　　在一周的訓練安排中，優(yōu)先安排速度訓練，因為進行速度訓練時，奔跑的速度快、節(jié)奏性強，肌肉收縮性大。所以，要求訓練時的肌肉質(zhì)量和狀態(tài)是一周最好的。其次，是安排專項訓練和力量訓練等。

　　3、訓練負荷的控制

　　訓練負荷包括：“訓練量和訓練強度”。一周訓練要遵守大、中、小負荷量安排。訓練過程中，訓練負荷盲目的大和負荷不夠，都達不到最佳的訓練效果。

　　4、在幾種情況下不能或者不適宜安排訓練：

　　(1)大訓練負荷后，不宜安排速度訓練；

　　(2)耐力跑后不適宜安排專項訓練；

　　(3)專項訓練后不適宜安排身體訓練；

　　(4)高質(zhì)量的速度訓練和專項訓練課跑得次數(shù)不適宜超過3-4次。

　　(5)帶傷不適宜進行有強度的訓練。

　　三、短跑訓練中各項訓練內(nèi)容和手段安排

　　1、速度訓練：速度訓練包括：各種形式的跑，快速肌肉力量等。

　　短跑段落安排：30米、60米、80米、100米、150米

　　訓練手段：蹲踞式起跑、站立式起動跑、行進間跑、雙人追逐跑、牽引跑、計時后蹬跑、計時單足跳、快速皮條前抬、快速皮條扒地、負重快速腳踩跳。

　　2、專項訓練：

　　專項訓練是提高運動成績最強力的手段，尤其是比賽期中專項訓練更是以高強度、大密度而著稱。專項訓練主要是圍繞著所從事的專項或?qū)ｍ椛舷戮嚯x所進行的無氧極限跑，其特點是強度高、間歇時間長，對內(nèi)臟器官和肌肉刺激大。

　　訓練距離安排：

　　100米項目：30米、60米、80米、100米、120米、150米。

　　200米項目：60米、100米、150米、200米、250米、300米

　　400米項目：100米、150米、200米、300米、400米、500米

　　3、力量訓練：

　　(1)在短跑訓練中，力量訓練占有很重要的地位。

　　(2)其意義在于：可以使肌肉獲得更大的工作能力，使肌肉可以在最短時間內(nèi)呈現(xiàn)出最佳的爆發(fā)力；可以使肌肉在規(guī)定時間內(nèi)獲得更大的耐酸能力。

　　(3)在力量訓練中，特別注意全面性、均衡性。

　　短跑訓練計劃 9

　　速度訓練采用的主要練習：

　　(1)提高反應(yīng)速度和起動速度。

　　(2)提高肌肉收縮速率和力量。

　　(3)提高運動過程的.協(xié)調(diào)與放松能力。

　　提高最大速度跑能力的練習如下：

　　(1)行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

　　(3)讓距離追趕跑60—00米，3—5次X3組。

　　(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3組。或(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3組。

　　(5)順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(6)短距離變速跑00—50米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。

　　(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。

　　(8)反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

　　提高反應(yīng)加速跑練習如下：

　　(1)半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。

　　(2)直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

　　(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。

　　(4)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。

　　(5)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習。

　　短跑訓練計劃 10

　　短跑是典型的速度、力量性項目，是屬于極限強度的項目。運動過程時間短，強度大;在運動中，肌肉表現(xiàn)的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術(shù)和肌肉工作的共同特點。參訓學生要具有較高的全面身體素質(zhì)和專項訓練水平，還要有較為完善的技術(shù)以及頑強的意志品質(zhì)。

　　經(jīng)過多年的體育教學工作以及體育訓練工作，我總結(jié)出了一套短跑訓練方法。

　　1.反復放松大步跑60~100米，體會途中跑的.五點動作要求。

　　要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，著地方向正，落地輕，有彈性。

　　2.“同步并列”中速反復跑80~100米，體會擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。

　　“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學掌握和改進技術(shù)，要求兩人步長接近，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運用中，還要根據(jù)不同的訓練階段，針對要解決的主要問題進行組合，如用動作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員�？傊�，用技術(shù)上的長處和優(yōu)點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進。

　　要求：動作輕快，有節(jié)奏，放松，協(xié)調(diào)。

　　3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點要求。

　　要求：認真注意跑的正確動作，并能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。

　　4.“同步并列”加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術(shù)。

　　要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。

　　5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會“抬腿送髖”的技術(shù)。

　　要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動作速度。

　　6.從站立式姿勢出發(fā)，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。

　　要求：動作放松自然，富有彈性。

　　7.加大步長跑。

　　(1)定距減速大步跑60米。

　　(2)定步增距大步跑30或40米。

　　(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。

　　(4)放松大步上坡跑。

　　要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。

　　8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發(fā)，一開始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改進起跑的加速跑技術(shù)。

　　要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。

　　9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。

　　要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。

　　10.“行進間”跑30~60米體會大幅度持續(xù)快跑的技術(shù)，發(fā)展絕對速度。

　　要求：逐漸加大速度后，保持最大速度跑一定距離。

　　11.下坡跑50~60米。

　　要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿積極并攏，動作要放松。

　　12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出。

　　要求：完成動作的速度快，動作準確。

　　13.俯臥撐：聽信號迅速蹲起起跑練習。

　　14.兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。

　　要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。

　　15.原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。

　　16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。

　　17.“行進間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出

　　18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。

　　19.聽發(fā)令起跑30~60米。

　　要求：嚴格遵守聽槍起跑，養(yǎng)成聽槍起跑的習慣，跑時輕快，穩(wěn)定，直線性強。

　　20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點線，連續(xù)做沖刺撞線練習。

　　21.從直道進入彎道跑30~60米練習。

　　22.從彎道進入直道跑30~60米練習。

　　23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習。

　　24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進”練習。

　　25.支撐高抬腿快速跑練習。

　　要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。

　　26.臺階跑練習。

　　27.行進間半高抬腿快跑30米練習。

　　28.間歇跑150米或200米。

　　29.用不同強度反復跑，如70~85%強度100~500米反復跑，85~90%強度100~200米反復跑，90~95%強度30~100米反復跑。

　　30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

　　要求：組內(nèi)間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習強度接近自己的最好成績。

　　注意事項：

　　(1)掌握好合理跑的技術(shù)。

　　(2)短跑的訓練要堅持循序漸進的原則，不能急于求成。

　　(3)技術(shù)訓練和專項素質(zhì)訓練要穿插進行。

　　(4)要掌握好訓練運動量和運動強度的節(jié)奏。

　　(5)多采用跑的專門練習，改進跑的技術(shù)。

　　(6)在訓練中，要提高跑時的放松能力

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