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短跑訓(xùn)練計(jì)劃（精選10篇）
時(shí)光飛逝，時(shí)間在慢慢推演，前方等待著我們的是新的機(jī)遇和挑戰(zhàn)，讓我們對(duì)今后的工作做個(gè)計(jì)劃吧。那么你真正懂得怎么寫(xiě)好計(jì)劃嗎？以下是小編收集整理的短跑訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎閱讀與收藏。
短跑訓(xùn)練計(jì)劃 1
周一：速度和專項(xiàng)潛力練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的`專門(mén)練習(xí)、沖跑或彈性跑。
2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)潛力。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)）
3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)
4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
5、放松活動(dòng)
周二：小力量、一般耐力練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門(mén)練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。
2．上肢力量＋級(jí)跳（利用杠鈴或壺鈴/級(jí)跳為多級(jí)跳）
3．抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）
4．一般耐力練習(xí)3000―5000米慢跑
5．放松活動(dòng)
周三：速度耐力練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。
5．放松活動(dòng)。
周四：多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，跑的專門(mén)練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。
2．加速跑30米6--8組。
3．后拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)
6．球類游戲。
周五：力量練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。
2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3、下肢力量：全蹲＋半蹲
4、動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。
5、放松跑、
周六：技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米＋體操。
2．專門(mén)技術(shù)練習(xí)
3．加速跑80米
4．跑格（節(jié)奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)
7．放松活動(dòng)
周日休息
推薦：
1、可根據(jù)狀況選取練習(xí)資料。
2、中強(qiáng)度周發(fā)展?jié)摿Α⒋髲?qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周持續(xù)訓(xùn)練。
堅(jiān)持到底就是勝利！加油！
短跑訓(xùn)練計(jì)劃 2
1、對(duì)訓(xùn)練對(duì)象進(jìn)行一系列測(cè)試，以獲得第一手資料；測(cè)試的資料包括運(yùn)動(dòng)員身材、機(jī)能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長(zhǎng)、臂長(zhǎng)、肺活量、立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定十級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績(jī)等。
2、建立運(yùn)動(dòng)員檔案。
3、具體制訂運(yùn)動(dòng)員分段目標(biāo)。
周一：
一般進(jìn)行速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練是對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員最核心、最關(guān)鍵的練習(xí)手段。練習(xí)方法是比較多的一般采用：30――60米跑段進(jìn)行訓(xùn)練，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)相對(duì)疲勞程度會(huì)小些，中間只要休息片刻，就能夠進(jìn)行下一組的練習(xí)；在日常的訓(xùn)練中可采用運(yùn)動(dòng)員成對(duì)練習(xí)法(水平相當(dāng)者進(jìn)行組合為上)；有自我起動(dòng)跑、聽(tīng)信號(hào)起動(dòng)、平行快速跑進(jìn)中聽(tīng)信號(hào)再加速跑20――30米跑、各種計(jì)時(shí)跑、快速跑進(jìn)后過(guò)某一標(biāo)志物后做放松大幅度的尚跑練習(xí)(20米以上)，各種順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。
作為教練員：我想單就一個(gè)速度訓(xùn)練計(jì)劃是不夠的，應(yīng)就運(yùn)動(dòng)員實(shí)際而言，進(jìn)行區(qū)別對(duì)待，運(yùn)動(dòng)量遵守循序漸進(jìn)的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進(jìn)行變換)進(jìn)行練習(xí)相對(duì)來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)員會(huì)不覺(jué)得累，每次練習(xí)會(huì)有新奇感；每次練習(xí)可選取兩種練習(xí)手段進(jìn)行比較好，練習(xí)次數(shù)能夠根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際進(jìn)行安排；如：一種手法4――8次，另一種手法適當(dāng)減量3――6次等；速度訓(xùn)練講究在非疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，這一點(diǎn)必須要遵守，否則無(wú)效；在訓(xùn)練過(guò)程中，要經(jīng)常詢問(wèn)運(yùn)動(dòng)員的感受，以此來(lái)調(diào)整你的訓(xùn)練計(jì)劃，這是我的感受之一；另外在訓(xùn)練之余與運(yùn)動(dòng)員講述你的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員起到良好的作用，讓運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常的進(jìn)入十分規(guī)的比賽狀態(tài)，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓(xùn)練結(jié)束前務(wù)必做好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運(yùn)動(dòng)員生活要有規(guī)律、營(yíng)養(yǎng)要跟上等，這是我的感受之三。
周二的訓(xùn)練：
小力量、小運(yùn)動(dòng)量或早上活動(dòng)下午休息；主要目的是讓運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行速度練習(xí)后去感受肢體小肌肉對(duì)快速動(dòng)作的`連動(dòng)效應(yīng)，以促進(jìn)高頻動(dòng)作的協(xié)調(diào)。一般安排為徒手的各種跳躍練習(xí)為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習(xí)等。跳躍練習(xí)有：?jiǎn)巫闾�、跨步跳、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習(xí)、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習(xí)、跳深練習(xí)、健身跳躍操、急行跳遠(yuǎn)及其它各種臺(tái)價(jià)(樓梯)的跳躍練習(xí)等；一般練習(xí)數(shù)量為一組30――50次，做3――5組。每次訓(xùn)練課能夠選取3――6種練習(xí)進(jìn)行交換，交換的方式能夠是完成一種之后做另一種或以循環(huán)方式完成；組間的休息時(shí)間控制要適當(dāng)，能夠先短(1分鐘以內(nèi))后稍加長(zhǎng)一些(2分鐘以內(nèi))進(jìn)行安排；練習(xí)結(jié)束后要對(duì)以前練習(xí)過(guò)的肌肉進(jìn)行徹底的放松，小力量練習(xí)后營(yíng)養(yǎng)要多加一點(diǎn)，否則是沒(méi)有什么效果的。注：晨間練習(xí)運(yùn)動(dòng)量以小為上。
周訓(xùn)計(jì)劃
星期一：
1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)
2、蹲踞式起跑30MX10次
3、60MX3次(全速)
4、80MX2次(全速)
5、100MX2次(90%的速度)
6、200MX2次(90%的速度)
7、300MX1次(80%的速度)
8、放松
星期二：
1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)
2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘；
3、腹背肌練習(xí)10X5組
4、放松
星期三：
1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)
2、挺舉70-90%6-8組X5次
3、抓舉60-80%6-8組X8次
4、高翻70-85%6-8組X7次
5、連續(xù)快挺50-70%4組X10次
6、負(fù)重提踵70-80%6組X8次
7、半蹲跳60-70%8組X8-10次
8、提踵跳50%4組X8-10次
9、深蹲80-95%6組X5次
10、5秒計(jì)時(shí)快速下蹲50-80%4-5組
11、拖重物跑40%3組X30M-50M
12、放松
星期四：
1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)
2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)
3、腹背肌10X5組
4、小跳(沙坑)40次
5、放松
短跑訓(xùn)練計(jì)劃 3
首先要明確列出具體的絕對(duì)性評(píng)價(jià)的指標(biāo)成績(jī)。
在短跑項(xiàng)目上，年度內(nèi)成績(jī)可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1―1．5秒，這是針對(duì)那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄期望于更大幅度的提高。再者，作為相對(duì)性評(píng)價(jià)，能夠把在比賽中的名次設(shè)定為目標(biāo)，并與平時(shí)的訓(xùn)練相結(jié)合來(lái)提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)。因此比起相對(duì)評(píng)價(jià)而言，絕對(duì)評(píng)價(jià)具有更強(qiáng)的創(chuàng)造成績(jī)的意識(shí)。
(一)、技術(shù)目標(biāo)在短跑項(xiàng)目中，技術(shù)潛力檢查是很重要的。所謂的技術(shù)潛力檢查，就是能正確分析自我的技術(shù)，并能用語(yǔ)言文字準(zhǔn)確表達(dá)出來(lái)。如：前半段的目標(biāo)時(shí)間如何或后半段目標(biāo)時(shí)間應(yīng)怎樣。前半
段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點(diǎn)如何等，都要具體而明確地列出來(lái)。
�。ǘ�、體質(zhì)目標(biāo)
體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。
●根據(jù)體質(zhì)、檢測(cè)、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。
(三)戰(zhàn)術(shù)目標(biāo)
●心理方面：強(qiáng)化心理訓(xùn)練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。
●調(diào)整方面：通過(guò)各輪次比賽(預(yù)決賽)來(lái)逐漸提高成績(jī)。為到達(dá)比賽目標(biāo)所進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的資料及比例應(yīng)體現(xiàn)出來(lái)。
明確各訓(xùn)練期的界別
在年度訓(xùn)練計(jì)劃構(gòu)成中分為：準(zhǔn)備期、比賽的準(zhǔn)備期、比賽期、賽后過(guò)渡期(關(guān)于上述資料參照年度訓(xùn)練計(jì)劃)。
各訓(xùn)練期的目標(biāo)
�、贉�(zhǔn)備期(強(qiáng)化階段)
●作為一般的準(zhǔn)備階段，需全面提高身體素質(zhì)。
●均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過(guò)大，但運(yùn)動(dòng)量要大。
●在理論學(xué)習(xí)方面，要提高對(duì)訓(xùn)練知識(shí)的理解。心理準(zhǔn)備方面，這一時(shí)期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)，尤其85是內(nèi)在的動(dòng)機(jī)(如練習(xí)資料的趣味性等)。
訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械；內(nèi)部條件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等)。
●進(jìn)行身體素質(zhì)測(cè)試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓(xùn)繡標(biāo)。②比賽準(zhǔn)備期(強(qiáng)化訓(xùn)練階段)
作為專項(xiàng)的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高項(xiàng)性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準(zhǔn)備，有意識(shí)避免因準(zhǔn)備期的負(fù)荷反作用所起的過(guò)度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對(duì)性地實(shí)一些相對(duì)于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運(yùn)動(dòng)成績(jī)會(huì)急速提高，所以要密切注集中強(qiáng)化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。
在訓(xùn)練后期，大賽前，積極參加一些競(jìng)爭(zhēng)不是很激烈的身賽。在這一時(shí)期所得到的成績(jī)對(duì)將來(lái)的比賽很重要。
�、郾荣惼�(持續(xù)、調(diào)整階段)
調(diào)整出良好的競(jìng)技狀態(tài)，并通過(guò)訓(xùn)練，使之持續(xù)下去。
●在這一時(shí)期要想實(shí)現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強(qiáng)度、訓(xùn)練資料的多樣性及適宜的比賽次數(shù)。這一時(shí)期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績(jī)。利用參加該時(shí)期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。
●在比賽期的前半段時(shí)間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗(yàn)，并將其運(yùn)用于重要比賽，以便取得更好的成績(jī)。
●作為技術(shù)的一個(gè)重要因素，就是在任何狀況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競(jìng)技潛力。因此要提高大賽的發(fā)揮潛力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強(qiáng)烈的自信和求勝欲望，無(wú)論遇到什么困難都不氣餒。
●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計(jì)劃
(1)準(zhǔn)備期訓(xùn)練階段……強(qiáng)化階段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo))
耐久性……速度耐力(進(jìn)行超多項(xiàng)距離的速度耐力訓(xùn)練)
速度……速度的持續(xù)潛力―)節(jié)奏跑(定時(shí)跑)
爆發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練
7月份：休整期
8月份――10月份
周一：力量訓(xùn)練(按綜合程序表的資料進(jìn)行較輕量訓(xùn)練)
周二：耐力跑2400―3200米
周三：力量訓(xùn)練同周一
周四：耐力跑2000―5000米
周五：同周一
周六：休息
周日：休息
[一周的訓(xùn)練資料比例]力量訓(xùn)練――3天
耐久跑――2天
休息――2天
冬訓(xùn)期(11―12月)月冬訓(xùn)期周一：間歇跑400～800米
周二：耐力跑2000――4000米
周三：同周一
周四：同周二
周五：同周一
周六：跳躍技術(shù)周日：休息
[一周的訓(xùn)練資料比例]間歇跑――3天
耐力跑――2天
跳躍技術(shù)――1天
休息――1天冬訓(xùn)期(1―2月)月冬訓(xùn)期周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二：起跑后的短距離快速跑
周三：短距離的.間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周四：起跑后的短距離快速跑
周五：同周一
周六：變速跑練習(xí)
周日：休息
[一周的訓(xùn)練資料比例]短距離間歇跑――3天
起跑后短距離快速跑――2天
變速跑練習(xí)――1天
休息――1天春季訓(xùn)練期
周一：短距離快速跑訓(xùn)練
周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑(使用起跑器)
周三：快速跑練習(xí)(100米―200米―400米―200米―100
周四：同周二
周五，：伸展運(yùn)動(dòng)和輕度準(zhǔn)備活動(dòng)
周六：比賽在長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃中，以年為最小單位實(shí)施計(jì)劃。一年中要有兩次競(jìng)技高峰，因此訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)制定兩周期計(jì)劃。如果過(guò)多參加比賽，會(huì)使競(jìng)技狀態(tài)過(guò)于平均，使得比賽成績(jī)平庸，不會(huì)出現(xiàn)大的突破。因此要有目標(biāo)地參加運(yùn)動(dòng)比賽，并在訓(xùn)練計(jì)劃的編排中體現(xiàn)出來(lái)。
周一：
1、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起3―15次／組X(7―10)組
2、臺(tái)階跳[15―20次／組X(5―7)組3、臥推3―15次／組X(7～10)組
4、臂彎舉3-15次／組X(5―7)組
5、提拉杠鈴3―5次／組X(5～7)組快速跑：150米X(5―10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復(fù)進(jìn)行)慢跑：20～30分鐘
周二：
1、爆發(fā)力量訓(xùn)練：跨步跳3步X10―20次
2、5步X10～20次
3、10步X10”20次
4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分鐘)
5、快速跑：150米X(5―10)組(或100米、200米障礙跑)300―400米)X(5―6)組
6、超主項(xiàng)距離的有節(jié)奏跑(400米主項(xiàng)的訓(xùn)練)：
周三：
1、(500～600米)X(5―6)組
2、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲5―10次／組X(5―7)組
3、挺舉7―10次組X(5―7)組
4、臺(tái)階跳3～15次／組X(5―7)組
5、腿彎舉3～15次／組X(5～7)組
6、負(fù)重坐凳腿屈伸3―15次／組X(5～7)組
7、快速跑150米X(3―5)組
8、漫跑20～30分鐘
周四：完全的休息
周五：力量訓(xùn)練及其他同周一
周六：爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周二
周日：完全的休息
訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：
在長(zhǎng)期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過(guò)度疲勞，在進(jìn)行了4―5周的完全訓(xùn)練后，要進(jìn)行一周用心的恢復(fù)性訓(xùn)練，以此來(lái)獲得最佳訓(xùn)練效果。個(gè)性是那些訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)少的，無(wú)休止的長(zhǎng)期訓(xùn)練會(huì)有危險(xiǎn)，所以在1―2周的訓(xùn)練后，應(yīng)3―4天的調(diào)整訓(xùn)練。
訓(xùn)練的資料比較固定而且有連續(xù)性，在短期內(nèi)不要有大變化。
一個(gè)訓(xùn)練日內(nèi)訓(xùn)練資料的完成順序：經(jīng)驗(yàn)豐富的選手一般為肌肉力量呻爆發(fā)速度呻加速跑。經(jīng)驗(yàn)少的人為加速跑呻，力呻肌肉力量。
短跑訓(xùn)練計(jì)劃 4
準(zhǔn)備活動(dòng)
1、慢跑：排隊(duì)慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時(shí)間控制在15分鐘左右。
2、準(zhǔn)備活動(dòng)操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，腹背運(yùn)動(dòng)。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。
3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）
壓肩（正壓，雙人配合壓）
左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)壓開(kāi)，壓腿腳尖向前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。
4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車(chē)輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）
行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來(lái)回（一個(gè)來(lái)回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點(diǎn)由教練選取動(dòng)作。
短暫休息
短暫休息時(shí)運(yùn)動(dòng)員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補(bǔ)充少量水分和糖。稍作休息。
訓(xùn)練部分
訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。
速度訓(xùn)練：
�。�1）行時(shí)間跑30―60米，3―4次X2―3組。
�。�2）讓距離追趕跑60―100米，3―5次X3組。
�。�3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2―3組�；颍�30米+60米+100米+60米+30米）X2―3組。
�。�4）短距離變速跑100―150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2―3組。
（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30―60米），4―5次X2―3組。
�。�6）反復(fù)跑80―100米4―5次X2―3組。
速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視狀況而定。
耐力訓(xùn)練：
�。�1）長(zhǎng)距離變速跑800―1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）
�。�2）150米快速跑5―6次X2―3組
�。�3）250米快速跑3―4次X2―3組
�。�4）500米快速跑2―3次X1―2組
�。�5）400米交代牽引跑或稱拉牛2―3次X1―2組
耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視狀況而定。
力量訓(xùn)練：下肢力量
1、深蹲8―12個(gè)一組3組
2、負(fù)重半蹲20―30個(gè)一組3組
3、反臥位小腿折疊拉皮帶20―30個(gè)一組3組
4、縱向蛙跳30―50個(gè)一組3組
5、負(fù)重提鍾聯(lián)系80―100個(gè)一組3―5組
腰腹力量
1、負(fù)重仰臥體坐30―60個(gè)一組3組
2、兩頭起30―60個(gè)一組3組
3、臥姿抬腿兩人配合30―60個(gè)一組3組
4、臥姿轉(zhuǎn)腿30―60個(gè)一組3組
5、反臥負(fù)重單頭起兩人配合30―60個(gè)一組3組
上肢力量
1、負(fù)重臥推8―12個(gè)一組3組
2、臥推30―60個(gè)一組3組
3、站姿快速臥推30―60個(gè)一組3組
4、坐姿上舉30―60個(gè)一組3組
5、負(fù)重?cái)[臂練習(xí)30―60個(gè)一組3組
小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過(guò)多，訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視狀況而定。
訓(xùn)練周安排周一：速度訓(xùn)練
周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練
周三：以技術(shù)動(dòng)作為主的調(diào)整練習(xí)
周四：耐力訓(xùn)練
周五：力量訓(xùn)練
備注：
1、速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。具體周安排可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視狀況而定。具體訓(xùn)練資料根據(jù)上方列舉方法由教練員視具體狀況搭配訓(xùn)練。
2、另外短跑訓(xùn)練中應(yīng)注意在訓(xùn)練中穿插對(duì)起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對(duì)練習(xí)。
3、比賽前應(yīng)注意訓(xùn)練起跑的.反映潛力和比賽戰(zhàn)術(shù)的教學(xué)。
4、運(yùn)動(dòng)員除了務(wù)必的體能訓(xùn)練外還應(yīng)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和休息睡眠。
短跑訓(xùn)練計(jì)劃 5
鄞州區(qū)中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)為中心，為大力提高學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平及競(jìng)技潛力，提高我校體育競(jìng)賽整體水平，力爭(zhēng)在中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上讓我校運(yùn)動(dòng)員比賽成績(jī)有較大突破而努力。
一、教練員：
二、隊(duì)員名單及項(xiàng)目：
男子：
女子：
三、訓(xùn)練總體要求
1、每一天訓(xùn)練，每次1小時(shí)左右，下午4：10―5：10，每周訓(xùn)練五天。
2、學(xué)生訓(xùn)練課的資料、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種訓(xùn)練手段盡量與專項(xiàng)素質(zhì)發(fā)展相結(jié)合，以提高學(xué)生專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)水平。
3、科學(xué)訓(xùn)練，注意運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練安全，合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)量。
把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生講禮貌，吃苦耐勞的精神，加強(qiáng)跟家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無(wú)“后顧之憂”。
四、訓(xùn)練計(jì)劃
1、確定集訓(xùn)隊(duì)員名單，召開(kāi)全體隊(duì)員會(huì)議。
2、宣布訓(xùn)練紀(jì)律。
3、第一階段采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練
第二階段采用較高強(qiáng)度的.訓(xùn)練，加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)身體素質(zhì)，加大訓(xùn)練負(fù)荷，在訓(xùn)練中加強(qiáng)技術(shù)和心理戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練
第三階段采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄力量，迎接比賽
周一
1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈
2、準(zhǔn)備活動(dòng)(弓步壓腿(正弓步，側(cè)弓步)--小步跑2次--高抬腿2次--后踢腿跑2次―后蹬跑2次―加速跑2次)
3、分專項(xiàng)練習(xí)
短跑運(yùn)動(dòng)員：30米*2沖刺跑
60米*2途中跑
100米*2全程跑
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員：400米*3計(jì)時(shí)跑
田賽運(yùn)動(dòng)員：鐵餅、鉛球、標(biāo)槍、跳遠(yuǎn)等技術(shù)動(dòng)作練習(xí)
4、放松跑1圈
周二
1、準(zhǔn)備活動(dòng)同周一
2、分專項(xiàng)練習(xí)
短跑運(yùn)動(dòng)員：80米*2―120米*2―150米*2為一組，跑2組
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員：直道快跑，彎道慢跑3圈1組，跑3組
田賽運(yùn)動(dòng)員：分項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作練習(xí)
3、放松跑1圈
周三
1、準(zhǔn)備活動(dòng)同周一
2、彈跳力和力量訓(xùn)練(不分組練習(xí))
(1)各種跳躍練習(xí)(收腹跳、蛙跳、單腳跳、摸高)
(2)各種腰、背、腹肌練習(xí)
(3)橡皮條(牽引練習(xí))
(4)杠鈴練習(xí)(負(fù)重蹲深、臥推20*3)
3、放松練習(xí)(慢跑1圈、墊上互相磕打放松)
周四
1、準(zhǔn)備活動(dòng)同周一
2、分專項(xiàng)練習(xí)
短跑運(yùn)動(dòng)員：蹲踞式起跑練習(xí)(30米*10)
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員：每圈跑進(jìn)規(guī)定時(shí)間練習(xí)，根據(jù)實(shí)際狀況控制時(shí)間
田賽運(yùn)動(dòng)員：分項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作練習(xí)
3、放松跑1圈
周五
1、準(zhǔn)備活動(dòng)同周一
2、各專項(xiàng)測(cè)試(按比賽要求)
3、放松跑1圈
短跑訓(xùn)練計(jì)劃 6
短跑訓(xùn)練技巧
一、后蹬跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。
2、擺動(dòng)腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送。
3、在擺腿的同時(shí)，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。
4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。
3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。
三、后踢小腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)。
2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。
3、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。
短跑的技巧
站立式起跑
雙腳前后開(kāi)立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前，后臂于身后，聽(tīng)到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去.重點(diǎn)：重心前移.難點(diǎn)：快速起動(dòng).
途中跑
途中跑是短跑全程中，距離最長(zhǎng)，速度最快一段.其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑.擺動(dòng)腿的.膝關(guān)節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，形成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合動(dòng)作.
★騰空階段
小腿隨時(shí)著蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng)，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作.與此同時(shí)，擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地.
★著地緩沖階段
著地動(dòng)作應(yīng)是非常積極的，在途中跑時(shí)，頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前后擺動(dòng)要輕快有力.
彎道跑
從直道進(jìn)入彎道跑時(shí)，身體應(yīng)有意識(shí)地向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動(dòng)幅度，右臂亦相應(yīng)地加大擺動(dòng)的力量和幅度，有利于迅速?gòu)闹钡琅苓M(jìn)彎道.
彎道跑中，身體應(yīng)向圓心方向傾斜.后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力.彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致.
終點(diǎn)跑
終點(diǎn)跑是全程跑的最后一段.任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn).
★終點(diǎn)跑的技術(shù)
要求在離終點(diǎn)線15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量.在跑到距離終點(diǎn)線一步時(shí)，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線，并跑過(guò)終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速。
短跑技術(shù)口訣
(一)起跑
各就位：雙臂支撐線后沿，兩腳踏緊抵足板，
后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。
預(yù)備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。
兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。
鳴槍：兩手速推前后擺，兩腿猛蹬抵足板，
后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。
(二)疾跑
起動(dòng)步長(zhǎng)逐漸增，兩腿加快蹬與擺。
上體保持向前傾，快速擺臂要放松。
(三)途中跑
直道：上體正直或稍傾，用力后蹬髖前送，
前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖，
身體平穩(wěn)起伏小，兩臂擺動(dòng)肩放松。
彎道：身體逐漸向內(nèi)傾，兩腿內(nèi)擺向外蹬，
右臂擺幅大左臂，彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正。
(四)沖刺跑
上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸，
兩臂維持水平平衡，終點(diǎn)過(guò)后勿突停。
短跑訓(xùn)練計(jì)劃 7
一、速度的分配
在400米跑中，全程分配速度和體能是最有效的方法，也是取得好成績(jī)的基本要求。沒(méi)有人能夠自始自終全速跑完400米，進(jìn)行步幅和速度分配是必要的。提高全程步長(zhǎng)能力的主要訓(xùn)練方法與手段有。第一發(fā)展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的基本做功能力和柔韌性
1、利用髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的專門(mén)力量練習(xí)器進(jìn)行伸屈練習(xí)。
2、弓步走，原地上下跳箱，臺(tái)階走，高抬腿走，直膝提踵走等。
3、懸垂或仰臥舉腿，俯臥上下打腿，原地單腿蹲起，站立或坐姿提踵等。以上兩類的練習(xí)手段可以徒手或負(fù)重進(jìn)行，關(guān)鍵是要結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作要求，保證練習(xí)技術(shù)動(dòng)作的正確性，不要盲目加大難度和強(qiáng)度。各關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性練習(xí)可融入上述手段中一起進(jìn)行訓(xùn)練，重視練習(xí)動(dòng)作的幅度和協(xié)調(diào)，比單純的柔韌性和靈活性的練習(xí)效果要好得多。
第二發(fā)展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的快速力量和快速力量耐力
1、站立支撐屈髖抬腿或伸髖扒地。（使用專項(xiàng)力量練習(xí)器或橡皮帶）。
2、徒手或輕負(fù)重的快速單腿蹲起，徒手或輕負(fù)重的快速弓箭步走。
3、雙腿或單腿的連續(xù)跳臺(tái)階，助跑的跨步跳或單足跳。
4、直膝連續(xù)跳深，直膝跳上或跳下臺(tái)階等。
此類訓(xùn)練課的作用一定要明確，如果以發(fā)展快速力量為主，應(yīng)選擇重復(fù)訓(xùn)練法，負(fù)荷刺激的持續(xù)時(shí)間控制在8秒以內(nèi)。如果發(fā)展快速力量耐力，主要采用間歇訓(xùn)練法，負(fù)荷刺激時(shí)間保持在25秒以上。但無(wú)論發(fā)展哪一種力量素質(zhì)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員完成練習(xí)動(dòng)作時(shí)的速率和幅度均有所要求，否則難以達(dá)到以增大全程步長(zhǎng)、提高后半程速度為目的的力量訓(xùn)練效果。
二、發(fā)展專項(xiàng)速度耐力
在發(fā)展專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練中會(huì)引起高氧債和乳酸堆積，跑的距離從100米到600米，反復(fù)跑距離的重復(fù)次數(shù)平均3次。例如300米跑三組，恢復(fù)10分鐘，讓運(yùn)動(dòng)員差不多完全恢復(fù)，以保證訓(xùn)練質(zhì)量。訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)要突出提高乳酸供能。
第一用跑的速度發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力采用100～150米反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練，其強(qiáng)度應(yīng)接近本人的最快跑速，間歇時(shí)間以1分10秒～1分30秒為宜。開(kāi)始時(shí)，跑的次數(shù)不要過(guò)多，以10～15次為好。隨著運(yùn)動(dòng)員對(duì)負(fù)荷量逐漸適應(yīng)，在血乳酸不明顯增加的前提下再增加重復(fù)次數(shù)或縮短間歇時(shí)間。第二用“短距”或“長(zhǎng)距”跑發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力。
目前，由于對(duì)糖酵解維持肌肉快速運(yùn)動(dòng)的時(shí)間問(wèn)題持兩種不同看法，一種為40秒左右，另一種為1分30秒左右，因此，在選擇跑段時(shí)就有所不同。一是對(duì)前者，可通過(guò)90%～95%強(qiáng)度的200米反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練，重復(fù)8～12次，間歇時(shí)間以2分30秒為宜。二是對(duì)后者，可采用85%～90%強(qiáng)度的600米反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練，重復(fù)3～5次，間歇4～5分。我認(rèn)為，上述兩種跑段以前者為佳。因?yàn)?00米是以無(wú)氧乳酸為主的短跑項(xiàng)目，其氧債值與400米跑的.氧債值基本相近。再?gòu)纳窠?jīng)肌肉的用力性質(zhì)看，200米跑比600米跑更接近400米跑的技術(shù)特點(diǎn)和速度要求，更能提高興奮強(qiáng)度以及與抑制相互交替的速度。此外，從運(yùn)動(dòng)心理學(xué)角度分析，200米跑運(yùn)動(dòng)員的心理壓力相對(duì)較小，訓(xùn)練中更能充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)積極性，對(duì)提高訓(xùn)練質(zhì)量有良好的促進(jìn)作用。
第三用梯形組合跑發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力
1、（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8組。
2、（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5組，每個(gè)段落跑完后走同樣的距離作為間歇。
這種組合跑訓(xùn)練應(yīng)逐步提高強(qiáng)度要求，使乳酸逐步達(dá)到最高值。只有這樣，才能促進(jìn)機(jī)體各器官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)高濃度乳酸堆積的刺激深度，有效地提高糖酵解無(wú)氧能力。
三、發(fā)展專項(xiàng)力量耐力
發(fā)展專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練計(jì)劃，包括持續(xù)時(shí)間超過(guò)10秒的運(yùn)動(dòng)。如阻力跑、越野跑、臺(tái)階跑。
1、間歇跑（200米+200米）×3～5組（練習(xí)間歇1分，組間歇6～10分）。練習(xí)要求：第一個(gè)200米為自然跑，第二個(gè)200米重點(diǎn)突出步長(zhǎng)。定出相應(yīng)的步數(shù)指標(biāo)，隨后再固定步數(shù)，逐漸向加快步頻方面轉(zhuǎn)換和過(guò)渡。
2、間歇跑（300米+300米后蹬跑）×3～4組（練習(xí)間歇1分，組間歇10～15分）。練習(xí)要求：100米后蹬跑計(jì)時(shí)、計(jì)步。
3、間歇跑（100米×4）×3～5組（練習(xí)間歇1分，組間歇8～10分）。練習(xí)要求：準(zhǔn)備期的前半段在沙地或軟道上進(jìn)行，準(zhǔn)備期的后半段轉(zhuǎn)入跑道，計(jì)時(shí)、計(jì)步。
4、上坡變速跑150米×6×2～3組（練習(xí)間歇1、5分，組間歇5分）。練習(xí)要求：上坡快跑，下坡慢跑。適用于準(zhǔn)備期的前半段，后半段轉(zhuǎn)入跑道上進(jìn)行，上坡跑變更為計(jì)時(shí)計(jì)步的后蹬跑，150米×3×2組。
5、拖輪胎跑200米×3×2～3組（練習(xí)間歇5分，組間歇10分）。練習(xí)要求：200米跑計(jì)時(shí)、計(jì)步。
四、發(fā)展400米專項(xiàng)有氧能力。
耐力跑訓(xùn)練計(jì)劃是純粹的有氧代謝，它用固定的速度持續(xù)不斷地跑15—45分鐘。雖然400米只要求5%的有氧代謝，但是對(duì)400米運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，打好有氧代謝的基礎(chǔ)，提高氧需求量，使兩者的恢復(fù)時(shí)間縮短到最小是非常重要的。
一、越野跑：用4～5分鐘1千米的速度（不要太快）跑30～40分鐘（脈博達(dá)到150～160次／分鐘）。
二、法特萊克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4組×4 。
三、用最大強(qiáng)度的60%～75%慢跑。
五、根據(jù)生化特點(diǎn)要進(jìn)行恢復(fù)和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充
短跑訓(xùn)練計(jì)劃 8
一、訓(xùn)練計(jì)劃的制定
訓(xùn)練計(jì)劃的制定對(duì)指導(dǎo)訓(xùn)練和控制訓(xùn)練有著十分重要的意義。整體的訓(xùn)練計(jì)劃分成年度訓(xùn)練計(jì)劃、階段訓(xùn)練計(jì)劃、月訓(xùn)練計(jì)劃和周訓(xùn)練計(jì)劃。
1、教練員在制定訓(xùn)練計(jì)劃的前期準(zhǔn)備工作中，首先要明確年度、階段、月和周的訓(xùn)練任務(wù)，以及想要達(dá)到的訓(xùn)練目的。
2、結(jié)合短跑專項(xiàng)的訓(xùn)練原則與特點(diǎn)，分不同時(shí)期和階段進(jìn)行訓(xùn)練計(jì)劃的制定。
3、要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的'年齡、性別、身體結(jié)構(gòu)等不同特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練安排。
二、短跑訓(xùn)練手段的最佳組合
年度訓(xùn)練、階段訓(xùn)練、月訓(xùn)練都是靠每一個(gè)自然周訓(xùn)練手段組合去完成，每一個(gè)自然周的訓(xùn)練手段顯得更為重要。最佳的訓(xùn)練手段組合可以使訓(xùn)練獲得飛躍的進(jìn)步。反而不恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練手段組合，使訓(xùn)練水平達(dá)不到計(jì)劃的設(shè)計(jì)要求，很可能會(huì)出現(xiàn)相反的效果，甚至使運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。
1、訓(xùn)練原則
(1)每一種訓(xùn)練手段都必須精心的設(shè)計(jì)好，并有充分的理論依據(jù)和現(xiàn)實(shí)意義。
(2)每一種訓(xùn)練手段的安排都必須在體力較好的情況下進(jìn)行(特殊訓(xùn)練和強(qiáng)化訓(xùn)練除外)。
(3)每周的訓(xùn)練手段都必須達(dá)到最佳組合和配比。
2、每個(gè)自然訓(xùn)練周中速度訓(xùn)練、專項(xiàng)訓(xùn)練、力量訓(xùn)練等訓(xùn)練項(xiàng)目順序安排：
在一周的訓(xùn)練安排中，優(yōu)先安排速度訓(xùn)練，因?yàn)檫M(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)，奔跑的速度快、節(jié)奏性強(qiáng)，肌肉收縮性大。所以，要求訓(xùn)練時(shí)的肌肉質(zhì)量和狀態(tài)是一周最好的。其次，是安排專項(xiàng)訓(xùn)練和力量訓(xùn)練等。
3、訓(xùn)練負(fù)荷的控制
訓(xùn)練負(fù)荷包括：“訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度”。一周訓(xùn)練要遵守大、中、小負(fù)荷量安排。訓(xùn)練過(guò)程中，訓(xùn)練負(fù)荷盲目的大和負(fù)荷不夠，都達(dá)不到最佳的訓(xùn)練效果。
4、在幾種情況下不能或者不適宜安排訓(xùn)練：
(1)大訓(xùn)練負(fù)荷后，不宜安排速度訓(xùn)練；
(2)耐力跑后不適宜安排專項(xiàng)訓(xùn)練；
(3)專項(xiàng)訓(xùn)練后不適宜安排身體訓(xùn)練；
(4)高質(zhì)量的速度訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練課跑得次數(shù)不適宜超過(guò)3-4次。
(5)帶傷不適宜進(jìn)行有強(qiáng)度的訓(xùn)練。
三、短跑訓(xùn)練中各項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容和手段安排
1、速度訓(xùn)練：速度訓(xùn)練包括：各種形式的跑，快速肌肉力量等。
短跑段落安排：30米、60米、80米、100米、150米
訓(xùn)練手段：蹲踞式起跑、站立式起動(dòng)跑、行進(jìn)間跑、雙人追逐跑、牽引跑、計(jì)時(shí)后蹬跑、計(jì)時(shí)單足跳、快速皮條前抬、快速皮條扒地、負(fù)重快速腳踩跳。
2、專項(xiàng)訓(xùn)練：
專項(xiàng)訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)最強(qiáng)力的手段，尤其是比賽期中專項(xiàng)訓(xùn)練更是以高強(qiáng)度、大密度而著稱。專項(xiàng)訓(xùn)練主要是圍繞著所從事的專項(xiàng)或?qū)ｍ?xiàng)上下距離所進(jìn)行的無(wú)氧極限跑，其特點(diǎn)是強(qiáng)度高、間歇時(shí)間長(zhǎng)，對(duì)內(nèi)臟器官和肌肉刺激大。
訓(xùn)練距離安排：
100米項(xiàng)目：30米、60米、80米、100米、120米、150米。
200米項(xiàng)目：60米、100米、150米、200米、250米、300米
400米項(xiàng)目：100米、150米、200米、300米、400米、500米
3、力量訓(xùn)練：
(1)在短跑訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練占有很重要的地位。
(2)其意義在于：可以使肌肉獲得更大的工作能力，使肌肉可以在最短時(shí)間內(nèi)呈現(xiàn)出最佳的爆發(fā)力；可以使肌肉在規(guī)定時(shí)間內(nèi)獲得更大的耐酸能力。
(3)在力量訓(xùn)練中，特別注意全面性、均衡性。
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速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：
(1)提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度。
(2)提高肌肉收縮速率和力量。
(3)提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程的.協(xié)調(diào)與放松能力。
提高最大速度跑能力的練習(xí)如下：
(1)行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。
(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
(3)讓距離追趕跑60—00米，3—5次X3組。
(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3組�；�(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3組。
(5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
(6)短距離變速跑00—50米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。
(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。
(8)反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。
提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：
(1)半蹲踞式姿勢(shì)，聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并角及高物。
(2)直立姿勢(shì)開(kāi)始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。
(4)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)。
(5)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)。
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短跑是典型的速度、力量性項(xiàng)目，是屬于極限強(qiáng)度的項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)過(guò)程時(shí)間短，強(qiáng)度大;在運(yùn)動(dòng)中，肌肉表現(xiàn)的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術(shù)和肌肉工作的共同特點(diǎn)。參訓(xùn)學(xué)生要具有較高的全面身體素質(zhì)和專項(xiàng)訓(xùn)練水平，還要有較為完善的技術(shù)以及頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。
經(jīng)過(guò)多年的體育教學(xué)工作以及體育訓(xùn)練工作，我總結(jié)出了一套短跑訓(xùn)練方法。
1.反復(fù)放松大步跑60~100米，體會(huì)途中跑的.五點(diǎn)動(dòng)作要求。
要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動(dòng)，著地方向正，落地輕，有彈性。
2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米，體會(huì)擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。
“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進(jìn)的一種練習(xí)方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改進(jìn)技術(shù)，要求兩人步長(zhǎng)接近，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運(yùn)用中，還要根據(jù)不同的訓(xùn)練階段，針對(duì)要解決的主要問(wèn)題進(jìn)行組合，如用動(dòng)作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動(dòng)動(dòng)作幅度小、情緒緊張的隊(duì)員�？傊�，用技術(shù)上的長(zhǎng)處和優(yōu)點(diǎn)去帶動(dòng)和影響同伴的錯(cuò)誤動(dòng)作的改進(jìn)。
要求：動(dòng)作輕快，有節(jié)奏，放松，協(xié)調(diào)。
3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點(diǎn)要求。
要求：認(rèn)真注意跑的正確動(dòng)作，并能把正確動(dòng)作帶進(jìn)快速跑中不使動(dòng)作變形。
4.“同步并列”加速跑60~100米，體會(huì)大幅度自然快跑的技術(shù)。
要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時(shí)，堅(jiān)持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會(huì)“抬腿送髖”的技術(shù)。
要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動(dòng)作速度。
6.從站立式姿勢(shì)出發(fā)，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。
要求：動(dòng)作放松自然，富有彈性。
7.加大步長(zhǎng)跑。
(1)定距減速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。
8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢(shì)出發(fā)，一開(kāi)始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改進(jìn)起跑的加速跑技術(shù)。
要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動(dòng)蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。
9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。
要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。
10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會(huì)大幅度持續(xù)快跑的技術(shù)，發(fā)展絕對(duì)速度。
要求：逐漸加大速度后，保持最大速度跑一定距離。
11.下坡跑50~60米。
要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿積極并攏，動(dòng)作要放松。
12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽(tīng)信號(hào)快速啟動(dòng)跑出。
要求：完成動(dòng)作的速度快，動(dòng)作準(zhǔn)確。
13.俯臥撐：聽(tīng)信號(hào)迅速蹲起起跑練習(xí)。
14.兩腿平行站立，整個(gè)身體前傾，維持不住平衡時(shí)，快速向前跑出。
要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。
15.原地快速高抬腿，聽(tīng)信號(hào)快速向前跑出。
16.慢跑中聽(tīng)信號(hào)作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。
17.“行進(jìn)間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽(tīng)信號(hào)迅速跑出
18.聽(tīng)口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。
19.聽(tīng)發(fā)令起跑30~60米。
要求：嚴(yán)格遵守聽(tīng)槍起跑，養(yǎng)成聽(tīng)槍起跑的習(xí)慣，跑時(shí)輕快，穩(wěn)定，直線性強(qiáng)。
20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點(diǎn)線，連續(xù)做沖刺撞線練習(xí)。
21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習(xí)。
22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習(xí)。
23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí)。
24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習(xí)。
25.支撐高抬腿快速跑練習(xí)。
要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。
26.臺(tái)階跑練習(xí)。
27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習(xí)。
28.間歇跑150米或200米。
29.用不同強(qiáng)度反復(fù)跑，如70~85%強(qiáng)度100~500米反復(fù)跑，85~90%強(qiáng)度100~200米反復(fù)跑，90~95%強(qiáng)度30~100米反復(fù)跑。
30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。
要求：組內(nèi)間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習(xí)強(qiáng)度接近自己的最好成績(jī)。
注意事項(xiàng)：
(1)掌握好合理跑的技術(shù)。
(2)短跑的訓(xùn)練要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，不能急于求成。
(3)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進(jìn)行。
(4)要掌握好訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的節(jié)奏。
(5)多采用跑的專門(mén)練習(xí)，改進(jìn)跑的技術(shù)。
(6)在訓(xùn)練中，要提高跑時(shí)的放松能力
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